Amrap 13
3 strict ring dip con partenza da ring mu
30 du
3 dumbell snatch 24kg
Aggiungi 3 dumbell snatch 24kg

For time
4000m assault bike
2000m row
100 ttb
2' on 1'off

For time
3 rounds
15 Front squat 50kg
15 hspu
Directly to 200m farmer carry double kb 24kg
Directly to
3 rounds
45 air squat
15 sto 50kg

Maastaveto 3x2 (50-60-70%)

Pukkiveto 3x3 (75-85-95%)
-noin 10cm ”pukit”

Sivutaivutukset 3x20-30 / puoli

Reverse Hyper 3x20-30
-kevyt/palauttava

3 Kierrosta:
12 Käsipainon siirto lankusta vuoropuolin
12-15 Face pull
12-15 Selänojennus

Deadlift on a plate 4x7 reps, then max reps @ 95%

LÄMMITTELY
Liikkeessä liikkuvuus ja sykkeen nosto

Vetotreeni 1
tehdään supersarjana
4 kierrosta, 6-8 toistoa
• Leuanveto/jaloilla avustettu/rengassoutu
• Maastaveto kk
lepo kierrosten välissä 1:00

Vetotreeni 2
4 kierrosta, 60s./20s.
• Kulmasoutu kp (30s./puoli)
• Sjmv kp/kk

METCON

Tabata 1
• Thruster pallon kanssa
• Etuheilautus

Tabata 2
• Jalkojen laskut
• Sivulankku nostot

For quality:
3-4 Rounds as a superset:
10 DB pullovers (bench supported)
10 T2B (go for unbroken sets)
1:00 Rest

Penkki 3x3 (50-60-70%)

Penkki 3x2 (75-80-85%

Penkki 3x1 (90-92,5-95%)

Kulmasoutu 8x8

5 Rounds:
20/16cal Row
8 Pull-ups

Rest 3:00

5 Rounds:
50 DU
5 Sandbag Over Bar (armpit height) 60/40kg
2 Rope Climbs 4m (no jump)