5 x 4 reps @ 55 kg

STRENGTH
Front Squat Wave, E2MOM for
3 rounds:
1) 5 reps (60-70-80kg)
2) 3 reps (65-75-85kg)
3) 1 rep (70-80-90kg)

CONDITIONING 10min
EMOM x10
1) 10m Front Rack Walking Lunge 16kg kahvakuula
2) 15cal Machines

40 min amrap
250m row
20 m utfall
15 kbs
250m row
15 burpees over the rower
10 pullups

10 min amrap

2/4/6/8/10…….

• alt hang clean and jerks 17.5 DB
• Pushups
• Pullups/Ring rows

3x

4 min run, 2 min walk
3 min run, 90s walk
2 min run, 60s walk
1 min run, 30s walk.

JäähdYttelyksi 5 min hidastuvaa juoksua, viimeinen minuutti kävellen.

Tulos on koko treenin aikana juostu matka.

For time

First
12-8-4 reps
Thruster 45kg/35kg
Bar over burbee

Then
36 single hand DB over head squat 22,5kg/15kg
26 C2B
10 Rope climb

TC. 40min

If you can use weight vest.

Seated shoulder press 3x9

EMOM 12
1. 8/8 Kb snatch @24/16kg
2. 12 box jump
3. 30 sec front plank

REST 2 mins

EMOM 12
1. 8/8 Kb front squat @24/16kg
2. 12 push up
3. 30 sec reverse plank

REST 2 mins

EMOM 12
1. 8/8 KB one arm pendlay row
2. 12 cal row
3. 30 sec L-hang

A: Back squat 5-3-1+
B: Bench press 5-3-1+

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

POWER CLEAN + CLEAN + SQUAT JERK
5[1+2+1]@kevyt pal 2min

POWER SNATCH + SNATCH + SN BALANCE
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

BOX JUMP Strength Leg
5x6 pal 2min