EMOM for 15:00
3 power cleans 135/95
6 front squats
15 dubs/30 singles

*reps should be done unbroken each minute.

*if cannot complete within the minute scale weight first and then reps

3 min of cardio (bike or row)
Barbell warm up
5 deadlifts
5 hang cleans
5 front squats
5 strict press
5 push press
5 back squats
X2
Clean + front squat
EMOM x 10
2 cleans + 1 front squat
*aim to increase weight every 2-3 rounds

2000m bike
50 pull up
40 front squat 60kg
30 t2b
20 burpee box jump over
10 thruster 60kg
2000m bike

”Fran”
For time
21-15-9
Thruster (42,5/30kg)
Pull up

*Eli kolme kierrosta: ensimmäisellä kierroksella toistoja 21, seuraavalla 15 ja viimeisellä 9.

Vauhtipunnerrus
5 x 3 @75%
*Lepoa 2-3min sarjojen väliin

Takakyykky
1 x 3 @63%
1 x 3 @72%
1 x 3+ @81%

*Lisää viisi kiloa siihen maksimiin, josta laskit viime syklissä. Viimeisessä sarjassa tavoitteena vähintään kolme toistoa, mutta tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla tulee.

AMRAP 16:00
20 sit ups
15 burpees
10 snatches 95/65

5 rft
10 power clean 60kg
10 burpees front barbell

On the 4' for 5 round
1 km air bike
1 round di dt 50kg
Il tempo rimanente dei 4' è il tempo di riposo

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin, lepoa tarpeen mukaan)
10+10m askelkyykkykävely yksi käsi ylhäällä (käsipaino tai kahvakuula suoralla kädellä)
10+10 kulmasoutu
10 tempo punnerrus (3sec alas, 1sec pohjassa, 1sec ylös)
20 ”heel touches”