For time:

20 Shoulder press @ 70% 5RM OTD
6 Pull Ups
Run 800m
15 Shoulder press @ 70% 5RM OTD
12 Pull Ups
Run 400m
10 Shoulder press @ 70% 5RM OTD
18 Pull Ups
Run 150m

Split Jerk ( % Push Jerk )

4 x 3 @ 50%
4 x 2 @ 60%
4 x 2 @ 70%
3 x 1 @ 80%
2 x 1 @ 85%

Go Every 2:00

40 Minutes For Quality:

6 Back Squats @ 1,2 - 1,5 x BW
30 Hanging Knees to Chest
5 Box Jumps 30"/24"
12 + 12 Dumbbell Row
50 Double Unders / 2:00 Practice

AMRAP 5

5 Power Snatch 35/25kg
5 Bar Facing Burpees

Front Feet Elevated Lunges

4 x 5 - 8, both feet

Go Every 3:00

15min 30s töitä/30s lepoa

1. Seinäpallo
2. Tuplanaruhyppy
3. Pyörä

1.30M x 8
alt. a & b

A) 5-3-2-2 shoulder press V.1
B) 5-3-2-2 strict pull up V.1

Liikkeet tehdään vuorosarjoina. Shoulder pressin voi ottaa maasta jos muuten ei mahdu. Neljä sarjaa kumpaakin liikettä. Skaalaukset: strict pull up - banded/low bar

E3MOM x6:
reps: 4-3-2-3-2-1+

• RIR ~1 viimeisillä sarjoilla

• prosentit:

  • 4 reps: 84-89%
  • 3 reps: 86-92%
  • 2 reps: 89-96%
  • 1 rep: 92-100%

• EI TnG-nostoja vaan jokainen nosto ""ykkösenä"" --> valmistaa paremmin tulevia 1RM kohti

• viimeinen sarja AMRAP ilman failia

Huom! Ensi viikon ma testataan ykköset - mahdollisuus myös deload-viikolla, jos tämä jää välistä.

10x Clean and Jerk @ 85%

• Lift Every 2min

With partner AMRAP in 24 minutes of:

4 Devils press
10m Weighted OH walking lunge, Right (regionals style)
8 CTB Pull-ups
10m Weighted OH walking lunge, Left (regionals style)

*YGIG. M: 22,5kg DB’s N: 15kg DB’s

Accessory:

3-5 Rounds, each for ”time” of:
20 GHD sit-ups or weighted sit-ups
20 Push-ups
40 Air squats

Rest 2:00 min between sets.
Goal is to go unbroken on each movement. Move fast, but with perfect mechanics. Scale reps/movements accordingly. You should always have 5-10 reps left in the tank each round for each movement.