Alkulämppä
ranteet ja kyynärvarret seisten
rintarangan avaus (seinään nojaten, eteen kumartuneena, nopeat kierrot)
käsien liu'utus seinällä kuminauhalla
eteen taivutus kädet seinällä
rintarangan avaus toispolviseisonnassa (palikka polven ja seinän välissä)
kuminauhalla: päänylivienti, pystypunnerrus ja ulkokierto

Tekniikka: Ojentajat
10 x / liike 60s palautuksella
dippi boxilla
ranskalainen punnerrus
ojentajat taljassa
kick back

Lopputreeni
circuit 3 kierrosta 45/15
hauis + PP
lankkuvedot + possu
vipunostot 90 asteen kulmassa
russian twist
soutu/hiihto

A: Archer push ups 3set
B1: SA Kb press 3x7
B2: SA Kb row 3x15
C1: Kb push ups 2set
C2: DB pomell raise 2set
D: Kb skull cruschers 1xMax
E: SA DB preacher curls 1xMax

For Time (in group of 3):
3,000 meter Row
6 rounds of "Cindy"
75 Toes-to-Bar
6 rounds of "Cindy"
75 Power Cleans (135/95 lb)
6 rounds of "Cindy"
75 Wall Balls (20/14 lb)(10/9 ft)
6 rounds of "Cindy"
3,000 meter Row

One round of "Cindy" is 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats.

Partners switch as needed, except during the rounds of "Cindy," where partners switch after each full round.

Bench press 3x12 reps

Push press/jerk 3x9 reps

Shoulder press 3x6 reps

Soutu 8 X 500 m. 1.41-1.44/500m, 2 min rest.

7 x 2

7 x 2

~1,3km walk/jog/run

5 rounds:
5 narrow push-ups
Max banded pull-ups

~1,3km walk/run/jog