Alkulämppä
ranteet ja kyynärvarret seisten
rintarangan avaus (seinään nojaten, eteen kumartuneena, nopeat kierrot)
käsien liu'utus seinällä kuminauhalla
eteen taivutus kädet seinällä
rintarangan avaus toispolviseisonnassa (palikka polven ja seinän välissä)
kuminauhalla: päänylivienti, pystypunnerrus ja ulkokierto

Tekniikka: Ojentajat
10 x / liike 60s palautuksella
dippi boxilla
ranskalainen punnerrus
ojentajat taljassa
kick back

Lopputreeni
circuit 3 kierrosta 45/15
hauis + PP
lankkuvedot + possu
vipunostot 90 asteen kulmassa
russian twist
soutu/hiihto