Semi Heavy Cluster (~70% 1RM)
30 min AMRAP
Every lift starts from ground with no motion, no bouncing is allowed! Preferably re-grip after every rep.

🤯 YEAH, SUUUUCK IIIIIIIT!!! 🤣

You should estimate the reps to min 20 max 60 in this time.

Third failed lift is DNF -> concentrate on your setup and pace and skill.

In 30 mins there should be no hurry. If you lift less than 30 reps you should address your mobility and skill or conditioning. If you claim to lift more than 60 reps you don’t want to hear this: you are WEAK 😆 (or you have a questionably well tuned engine...)

Result is kg-volume
(bar weight in kilos multiplied by reps)

Movement example:

EMOM x6:
1.) Bike
2.) Burpee
3.) Air squat

Rest 1min...

EMOM x4:
1.) DU's
2.) Wallball

• Mobility...

• Work on:
  SB over shoulder

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin, lepoa tarpeen mukaan)
8-10 / 8-10 kasakkakyykky tanko niskan takana
8-10 sumomaastaveto
8-10 ”Arnold press”
8-10 Rengassoutu

Penkkipunnerrus
1 x 5 @ 67,5%
1 x 3 @ 76,5%
1 x 1+@ 85,5%

*Viimeisessä sarjassa tavoitteena vähintään kolme toistoa, mutta tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla tulee.

Takakyykky
1 x 5 @ 67,5%
1 x 3 @ 76,5%
1 x 1+@ 85,5%
*Viimeisessä sarjassa tavoitteena vähintään kolme toistoa, mutta tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla tulee.

push press:
1x3
1x6
1x10

For time
Da 10 a 1
Hang squat clean 70kg
Prima di ogni serie 15 cal bike

For time
15 12 9
Hspu
Ttb
200 di
12 9 6
Hspu con deficit 8 cm
Ctb
150 du
9 6 3
Hspu con deficit 13 cm
Rmu
100 du

mobility

3 rounds for quality:

6 goblet squat
8 weighted side squat
10 oh lunges
12 weighted box steps