Warm up(10)
3rds
20 over unders(hug yourself)
20 pik n grass
20 plyo
20 heel grab

WRK(21)
Complete 2 rounds every 3:00, repeat 7
8 russian kettle bell swings
20m shuttle(to hrpu)
8 hrpu
20m shuttle run(back to swings)

Finisher
50 double crunch
1:00 chest opener

12 minute EMOM on the 1:30
2 DB strict press
2 DB push press
2 BB deadlifts
2 HPC’s
2 Front Squats

35lb DBs
135lbs on bar

Every 2min for 3 sets of each:
4 squat snatch @50% of 1rm
3 squat snatch @65-70% of 1rm
2 squat snatch @75-85% of 1rm

50 front squats with heavy weight

15 min AMRAP
All sets must go unbroken

12 db front rack walking lunges 2x22.5/15kg
9 box jump over
6 t2b
12 wallball 10/8kg
9 db snatch 22.5/15kg
6 burpee

Push press:

1x2
1x4
1x8
1x12

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin, lepoa tarpeen mukaan)
10 askelkyykky vuorojaloin tanko niskassa (saa olla raskas)
10 kyykkyhyppy niin korkealle kuin mahdollista
6-10 leuanveto
6-10 dippi telineessä

Clean & Jerk
2 kierrosta:
3 x rinnalleveto+ylöstyöntö saksiin @60%
2 x rinnalleveto+ylöstyöntö saksiin @70%
1 x rinnalleveto+ylöstyöntö saksiin @80%

*Sarjat 2.5 minuutin välein. Yhteensä 6 sarjaa nostoja.

Find 1 rm power clean

A: back squat 10x5, amrap sista setet rpe 8
B: leg extensions 3set