Backsquat 50% of 1rep max
10, 9,....2, 1
10 burpees between sets

E2MOM x6:
5 power clean (dng)
25 SU

A,
Log your best Back Squat 1 rep max lift.

B,
For quality:
Monostructural Cardio, 5 mins
35 Alternating Box Step-ups
35 Ring Rows
35 Russian Kettlebell Swings, 16/12kg
Monostructural Cardio, 5 mins
35 Alternating Reverse Lunges
35 AbMat Sit-ups
35 Push Press, pick load
35 Good Mornings, pick load
Monostructural Cardio, 5 mins
35 Goblet Squats, pick load
35 Perfect Push-ups
100 Plyo Skiers

Monostructural Cardio- Row, Bike or Jog (Easy)

Goal: Complete at RPE 6/10

C,
3 rounds for quality of:
10 Prone Snow Angels
20 Banded Face Pull
Rest as needed between sets.

1:00 Banded Hip Flexor Stretch ( Each )
1:00 Front Rack Stretch
1:00 Banded Lat Stretch ( each )
1:00 Squat Hold

-3s pause in bottom of squat
Rest 3min between sets

A: High bar back squat 3-3-3
B: Hang Clean pull 2-2-2-2-2
C: SL Standing hamstring curls 3x8
D: Seated leg press 4set

1. Tuulimylly keppi niskassa x 5 o/v
2. Kepin kanssa hyvää huomenta (keppi maata vasten pystytasossa, pidetään kepin kärjestä kiinni, olka-lapavenytys samalla kepistä pitävään puoleen) 6 o/v
3. Alaspäin katsova koira 10s - hyljevenytys 10s x 3
4. Kirjanavaus (rintarangan avaus) kylkimakuulta (suora käsi, voi ottaa 2.5kg painon) x 6 o/v

4 kierrosta

1. Rangalle rullaus selältään (niskalle asti voi mennä jos pystyy) x 6
2. T-kierrot selältään ( jalka viedään yli kohti kättä ja palautetaan keskelle) x 5 o/v
3. T-kierrot vatsallaan (jalka viedään taas yli kohti kättä) 8 o/v
4. Enkeli selinmakuulta x 8

4 kierrosta

Loppuun

1. Niskaympyrät x 2 o/v
2. Roikunta (passiivinen) 2x 10-20s
3. Syväkyykky tolpasta vetäen (voi liikutella ja ja hengitellä) x 30s

2-3 kierrosta

A: Bench press 5rm + 3x5@90%
B: Lat pull down rows 4set
C: Db Incline bench press 3x8
D: Seated SA transversal rows 3set
E: Straight bar over head triceps extensions 3x8

A,
Every 1 min for 15 mins, alternating between:
L-Sit Hold, 10 secs + max distance in remaining time Farmer Carry, pick load
Ring Support Hold, 20 secs + max distance in remaining time Overhead Carry, pick load
Wall Sit, 30 secs + in remaining time Recovery Bike

Recovery Bike / Recovery Row

B,
Complete as many rounds as possible in 8 mins of:
Plank Hold, 30 secs
10 Russian Kettlebell Swings, pick load
10 L/10 R Paloff Press, pick load

Russian Kettlebell Swings- heavy

Partner 1: 250/300-m row
Partner 2: 12 hang power snatches
– Partners rotate after the row and
snatches are completed.
– Partners perform 5 synchronized
bar-facing burpees before rotating.