Alkulämppä: reaktioleikki

Mobility

Taito:
"Skin the cat" ja Köysikiipeily

WOD
Emom 12min

1) 1 köysi
2) 45s Kone
3) 8-15 Istumaannousua
4) Lepo

15 minutes at consistent effort:
4 HSPU
2-4-6-8... pull ups
8 dual DB deadlifts
2-4-6-8... box jump step downs
6 T2B

Build for challenging load:
min 0-6 3 hang squat snatches
min 7-12 2 low hang squat snatches
min 13-18 1 squat snatch

5 sets of

3 front squats
And
9 back squats

Double tabata

A) Bicycle hold + leg raise R
B) Bicycle hold +leg raise L

Rest 1min

A) Dead bug
B) Plank

EMOM15

1) Pull-ups
2) HSPU
3) Ring dip

Back squat 8 x 3

Lisäksi
Ylätalja ja yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 settiä vuorotellen

Ylätalja 8reps 35,40,45
Kulmas 10reps 8,15,15

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

For time

• 30 single-arm Russian kettlebell swings, right arm
• 30 single-arm Russian kettlebell swings, left arm
• 30 kettlebell goblet squats
• 20 single-arm Russian kettlebell swings, right arm
• 20 single-arm Russian kettlebell swings, left arm
• 20 kettlebell goblet squats
• 10 single-arm Russian kettlebell swings, right arm
• 10 single-arm Russian kettlebell swings, left arm
• 10 kettlebell goblet squats

AMRAP 10

60m Farmers Carry 2x24/2x16kg
60 Single Unders

IGYG