WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Peruskestävyysharjoitus 3x12min
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP

    45s vaihtuva ergo
    8 rinnalleveto ja pressi käsipainoilla
    8 kyykky kuntopallon kanssa
    8 istumaannousu
    8 kahvakuulaheilautus
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    3x12min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

    1. hiihto, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 8+8 käsipainotempausta
    2. pyörä, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 16 wallball heittoa
    3. soutu, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta

    Peruskestävyysharjoitus. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liike ja toistomäärä, jotka tehdään joka kolmannella alkavalla minuutilla. Aloita jokainen 12min työosio ko. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä ja lisätä mielekkyyttä harjoitukseen. Valitse liikkeisiin keskiraskas kuorma.

  • Erg and running, once again Workout

    FOR TIME

    • 5 minute erg
    • Run 4 km

  • Strength Workout

    Push Press
    4 x 6 with 3s down. Rest 90s
    - Build to a heavy set while maintaining a strict tempo

  • 7.3.25 Workout

    Open Workout 25.2 (22.3 repeat)

    For time:
    21 pull-ups
    42 double-unders
    21 thrusters (weight 1)
    18 chest-to-bar pull-ups
    36 double-unders
    18 thrusters (weight 2)
    15 bar muscle-ups
    30 double-unders
    15 thrusters (weight 3)

    Time cap: 12 minutes

    ♀ 29, 34, 38 kg
    ♂ 43, 52, 61 kg

  • Arja Workout

    3 rounds for time:

    Start every round with 10cal ski
    15-12-9
    Wallball
    Rope smash
    Ring row

  • Back rack reverse lunges Strength

    Step back lunges 1x6

  • 07.03.2025 Workout

    Squat Clean

    A) Primer

    E2MOM X9

    Set 1-3: 3 Squat Clean @75%
    Set 4-6: 2 Squat Clean @85%
    Set 7-9: 1 Squat Clean @90-95%

    *drop and go

    B) Clean Pull 4x2 @110-120%

    Bench Press

    3 Waves:

    1 Rep @Heavy
    -Rest 2min-
    3 Reps @Medium
    -Rest 2min-
    5 Reps @Medium easy
    -Rest 2min-

    *jokainen aalto vähän raskaampi.

    Accessories

    A) 3x Superset:

    • 10 KB Goblet Cyclist Squat (3sec jarruttava alas)
    • 10-15 Hamstring Slides (link)

    B) 3-4x 45-60s Spanish Squat Hold

  • SHSPU Workout

    3x5 SHSPU

  • Push press & Bench press #Masu Workout

    5-5-4-4-3-3-2-2-1-1

    Push press 70/50kg
    Bench press 70/50kg

  • Bench Press 6x9 Strength

    Bench press 6x9 @60% 1RM