Snatch Engine

45s on/1min Off:
Until 30 Reps done

• Snatch @50kg

*ykkösiä
*Power? Alota ainaki poweri

For Time

3 Rounds:

• 8 DB Devils Press @22.5kg
• 10 Box Step Over (high box, ilman käsipainoo)
• 12m DB OH Walking Lunge

Cap: 9min
*Joku kikka tossa box step overissa tulee olee, mut tehään nyt vaa high box.

LÄMMITTELY
2 x 35s./20s.
1. Päinmakuulla pallon kierto
2. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
3. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
4. Seinällä helikopteri oik.
5. Seinällä helikopteri vas.
6. Mittarimato + olkapää kosketukset

VOIMA
3 x 6-8/jalka askelkyykky etujalan kantapää ilmassa

AMRAP 12min
6 + 6 x selkä penkillä yhden jalan lantionnosto + yhden käden penkkipunnerrus
6 + 6 x istuen pystypunnerrus ja veto kk + vk
12 x rdl

askelkyykky paikoillaan, etujalan kantapää ilmassa. Focus pohje/nilkka ja etureisi.

Partner workout
3 rounds for time
400m run (200-200m)
30-20-10
double dumbbell thrusters (2x22,5/15 kg)
burpee box jump overs (60/50 cm)

(Time cap: 17 min.)

rest 3 min.

3 rounds for time
400m run (200m-200m)
10-20-30
target burpees
alternating dumbbell snatches (20-40-60 total) @22,5/15kg
(Time cap: 17 min.)

40min EMOM

1) 20 GHD
2) 45s Row
3) 10 Heavy DB Thruster
4) 1 Set of Deficit s. Hspu
5) Rest

Gymnastics for quality
For 30min
Pistols & butterflys

ADVANCE
C2B & weighted pistol squats

INTERMEDIATE
Pullups & pistol squats (assisted if needed)

BEGINNER
T2B & high box step-ups

WOD
AMRAP 8min
YGIG

6 alt pistol squats
3 C2B

Scale as needed

7'AMRAP
5 KB DL @24/16kg
1 wall walk
5 push up
10 abmat sit up

superset, 3x
8/8 KB pull through
10-15" active hang

8'EMOM
8 one arm TRX row w. KB front rack hold
change pos. in every min.

For time

• 350-meter run
• 50-meter walking lunge

Compare to 150402.

5 rounds for time:
• 9 Box Jumps 30/24”
• 9 Deadlifts 225/155#
Goal: 6 min.