WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Treeni W1/D1 Strength

    2 RM Deadlift RPE5 then 4x4 85-75%
    2RM Pull-up RPE5 then 4x4 85-75%
    3x10-20 Back Extension RPE7
    3x10-20 V-ups RPE7

  • Conditioning Workout

    10 rnds for time:
    10 alt. DB snatch @20/12.5kg
    8 abmat sit up
    6 steps walking lunges (3/3)
    4 DB goblet thruster
    2 wall walk

    T.C.: 30'

  • Main site Monday 250505 Workout

    For time

    ♀ 35-lb dumbbells and a 20-inch box
    ♂ 50-lb dumbbells and a 24-inch box

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    Peruskuntoharjoitus
    __

    LÄMMITTELY
    3min soutu
    3min pyörä
    3min hiihto

    SITTEN
    2 kierrosta:
    6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
    12 kyykky-takareisi-pumppaus
    6+6 skorpioni
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    9x3min ergo, 20s lepo/vaihto

    Harjoitus on tasaisella sykkeellä tehtävä peruskestävyyttä kehittävä harjoitus. Vaihda ergoa lepoajalla; järjestys voi olla esimerkiksi soutu, pyörä, hiihto.

  • 10 Rounds for time: DU / BMU Workout

    10 rounds for time:
    • 30 Double Unders
    • 3 Bar Muscle Ups
    Goal: 10 min.

  • 06.05.2025 Workout

    Snatch

    A) WU

    3-4x

    • 5 Sn. DL + 5 High Hang Muscle sn. + 5 Sn. Balance
    • 3 Dual DB Squat Jump (light db's)

    Rest as needed

    B) Primer

    E2MOM x 9 sets

    • Set 1-3: 3 TnG reps @70-75%
    • Set 4-6: 2 TnG reps @75-80%
    • Set 7-9: 1 rep @80+

    +Jos tuntuu hyvältä voit ottaa parit ykköset vielä

    C) Snatch Pull

    • 3x2 @110-115% *Rest 3min Between

    Back Squat

    A) Build Up To Days Heavy 5RM (1-2RIR)

    B) 2x5 @85-90% From Days 5RM

    *Rest 3min between sets

    Metcon

    4 Rounds For Time:

    • 400m Run
    • 25 GHD
    • 8 Devils Press @2x35lbs

    Cap: 18min

    Accessories

    4x For Quality:

    • 60s SB Bearhug Hold (50kg?)
    • 10-15 Strict T2B
    • 15-20 Banded GHD Hip Ext.

  • WOD 06/05/25 Workout

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics for quality
    For 30min
    Butterflies & muscle ups

    ADVANCE
    Bar & Ring muscle up

    INTERMEDIATE
    Butterfly pullups & C2B

    BEGINNER
    T2B & kipping pull-up

    WOD
    EMOM 8
    YGIG

    Preform each minute one max reps set of:

    Odd: T2B
    Even: pull-up, C2B or muscle ups

    1 Ring MU = 4 reps
    1 BMU = 3 reps
    1 C2B = 2 reps
    1 pull-up = 1 rep

  • Circuit - Maanantai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta:

    3:00 min Pyörä

    3:00 min “AMRAP”
    4-6 Burpeeta targettiin 6-10/6-10 1-Käden rinnallevetoa käsipainolla
    6-10/6-10 1-Käden vauhtipunnerrusta

    3:00 min Hiihto

    3:00 min “AMRAP”
    5-10 Wallball heittoa
    6-10 Boxin yli askellusta/hyppyä
    6-10 Kiekon nosto lattiasta kattoon

    HUOMIOITA
    Harjoituksessa kehitetään tasaisesti kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Pyri jakamaan vauhti siten, että ensimmäinen kierros on rauhallisempi ja vauhti kiihtyy loppua kohti kovemmaksi. Tähtää lihaskuntoliikkeissä nätteihin toistoihin sekä hieman hapottaviin sarjoihin

  • Seated Dumbbell Press 10-8-6-4-2 Strength

    5 sets of 10, 8, 6, 4, 2 reps:
    • Seated Dumbbell Presses
    Weight: 65%, 70%, 75%, 80%, 85% of 1RM. Rest 1-2 min between sets.