Päivän maksimin hakeminen 1 x rinnalleveto + 1 x rive roikusta. Aikaa hakea maksimina on 6 minuuttia.

superset, 5x
1.5 pull up w. slow eccentric ohase
5 bent over row

30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 12min
400m kevyt hölkkä
10+10 yhden jalan varpaille nousu
10 maljakyykky
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30 min for quality (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)
400m kevyt hölkkä
5+5 tuulimylly (kehonpainolla tai lisäpainolla)
8–10 askelkyykky taakse ristiin (kehonpainolla tai lisäpainolla)
8–10 yhden käden gorillasoutua kahvakuulalla

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyysalueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta:

3:00 min Pyörä

3:00 min “AMRAP”
5-10 Rengassoutua
5-10 Boxille askellusta
5-10 Istumaannousua

3:00 min Soutu

3:00 min “AMRAP”
5-10 Thrusteria käsipainoilla
5 Mittarimatoa
10 Askelkyykkyhyppyä

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään tasaisesti kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Pyri jakamaan vauhti siten, että ensimmäinen kierros on rauhallisempi ja vauhti kiihtyy loppua kohti kovemmaksi. Tähtää lihaskuntoliikkeissä nätteihin toistoihin sekä hieman hapottaviin sarjoihin

3 Rounds for time
9 Handstand Pushups
18 DB Snatches 22,5/15kg
24 Box Jumps

3 Rounds for time
9 Handstand Pushups
18 DB Snatches 22,5/15kg
24 Box Jumps

4 rounds
20 m sled push
12 db snatch
Alternative core movement

Clean with stop ak, front squat, jerk 6 x 1+1+1

Back squat 3x3x2x5x6