30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 12min
400m kevyt hölkkä
10+10 yhden jalan varpaille nousu
10 maljakyykky
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30 min for quality (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)
400m kevyt hölkkä
5+5 tuulimylly (kehonpainolla tai lisäpainolla)
8–10 askelkyykky taakse ristiin (kehonpainolla tai lisäpainolla)
8–10 yhden käden gorillasoutua kahvakuulalla

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyysalueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.