LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Askelkyykkyä
5 Rinnallevetoa kuntopallolla
5 Mittarimatoa
5-10 Lapaleuanvetoa

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa aikaa vastaan:

Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

5 Kierrosta:
12 Thrusteria (raskas)
12 Leuanvetoa (raskas)

Cash out: Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

Jakakaa toistot vapaasti. Aikaraja: 25:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat. Ajatus on, että 12 toiston sarja thrustereita tai leuanvetoja on jaettava kaverin kanssa liikkeen haastavuuden vuoksi. Pyri variaatioon, jolla saisit tehtyä 3-6 toiston sarjan.

For time

• 1-minute handstand hold
• 50 AbMat sit-ups
• 1-minute handstand hold
• 40 AbMat sit-ups
• 1-minute handstand hold
• 30 AbMat sit-ups
• 1-minute handstand hold
• 20 AbMat sit-ups
• 1-minute handstand hold
• 10 AbMat sit-ups

Skills

Aikaa vastaan 4 kierrosta
10 T2B
30 DU
10 HSC (KP)

6 sets of tomfoolery

• @100%

3x3 sets of Shenanigans
- @100%

LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• akk - jarruttava punnerrus

VOIMA CIRCUIT 1
3 x 40s./liike
1. Maastaveto
2. Kapea punnerrus
3. Rengassoutu

VOIMA CIRCUIT 2
3 x 40s./liike
1. Askelkyykky vuorojaloin
2. Pystypunnerrus kp istuen
3. Russian twist

AMRAP 40

20/15 (cal) Row
20/15 (cal) SkiErg
20/15 (cal) Air bike

– Rest 1:00 between rounds –

Overview. A simple, long engine session rotating through all three machines. The 40-minute duration with short rest periods rewards consistent pacing and efficiency. The goal is not max effort, but steady work you can sustain across the full session.
Build aerobic capacity through long, repeatable machine intervals.
Effort. Work at RPE 7-8/10. Practice holding an even output on each machine and using the 1:00 rest to reset without fully recovering. Each machine should be paced so your numbers stay consistent across all rounds.
Feel. Expect heavy breathing that stays constant, not spiking. Legs will feel a steady burn from the bike, while the row and ski bring upper-body fatigue. The session should feel like one long grind where you can still keep a good rhythm on the machines.
Adaptation. Improves aerobic endurance, efficiency in machine pacing, and recovery between submaximal bouts. Builds durability for long-format efforts.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Were your calories consistent on the machine across rounds?
– Did you pace too aggressively early, or finish with energy left?
– Which machines felt most sustainable, and which ones were harder to keep?
– How well did the 1:00 rest help you reset?
Movement options. You can sub any machine for a different one

A)
EMOM 16’
1: 3/3 snatch with 2” pause on top @heavy
2: 15 V up
3: 5 double KB snatch @moderate
4: 15 hollow rock

B)
2’ work / 1’ rest x4 rounds
80 SU/40DU
8 double KB hang clean and jerk
in the remaining time : amrap burpee

C)
3x-1’ rest
20/20 m suitcase carry @heavy

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
4) Jefferson curl

---

PLYOT
4 Kierrosta
6+6 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
8+8 Pallon heitto seinään, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
8+8 1-Jalan maastaveto
8+8 Boxille askellus
8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
8 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

AF WEEK 37, Bomus workout, Engine

CONDITIONING:
3min ON-1min OFF for 4 rounds:
30/24cal Ski
15 RKBS
→ max rep box over jump

Score: box over jumps

RPE 4 when working Rxd & Masters: 24/16kg. Advanced: 32/16kg

Ski sub 2min, you should have 30+ sec to hit the box overs each round.

5 Rounds for total reps

Set of Bar muscle-ups
1000m Bike Erg

Intent. Work on your bar muscle-up capacity. Aim for a big (but not max) set each round, then recover while you’re biking. The bike should be at a fairly easy pace to allow you to recover in time for your next set. Aim to walk to the bar, jump up and go ( = work on your transitions). Keep chalk on the bike for a smoother transition.