WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 12.9.2024 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • 12.9.2024 Core ( Optional ) Workout

    3-4 Rounds :

    20 Weighted Sit-Ups
    30 sek Hip Extension Hold, feet on wall

  • 12.9.2024 Active Recovery Workout

    45 minutes with partner of :

    800m Jog
    30 Renegade Row
    40 Romanian Deadlift w/DB´S
    80 Cal Bike / Other Plank
    40 Front Squat w/ DB´S
    30 Burpees

  • Assault Bike Intervals Workout

    2000m Warm-up

    6 sets:
    15cal Easy
    10cal Moderate
    5cal Hard

    2000m Cooldown

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Paholaisen punnerrus
    3) Hiihto
    4) Slamball
    5) Kylkilankkupito
    6) Pyörä
    7) Wallballheitot

    KIERTOHARJOITUS

    Parin kanssa 4:00 minuuttia töitä, 1:00 minuutti lepoa kunkin osion välissä.

    1) Soutu, molemmat soutavat

    2) 5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla, 5 toistoa/nenä vuorotellen

    3) Hiihto, molemmat hiihtävät

    4) 10 Slamheittoa pään päältä lattiaan, 10 toistoa/nenä vuorotellen

    5) Kylkilankkupito, toinen lankuttaa, toinen lepää. Vaihto sovitusti parin kesken

    6) Pyörä, molemmat pyöräilevät

    7) 15 Wallball heittoa, 15 heittoa/nenä vuorotellen.

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa tehdään yksi kierros parin kanssa. Ergometreillä molemmat ovat liikkeellä, mutta muissa osioissa liikkeet tehdään vuorotellen. Toinen tekee, toinen lepää. Valitkaa painot ja toistomäärät siten, että työn ja levon suhde jakautuu kutakuinkin tasan parin kesken.

    Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja esimerkiksi:
    5/4/3
    10/8/6
    15/12/9/6

  • Sumo deadlift Strength

    5 sets -

    5 sumo deadlifts

  • LVI-jumppa 110924 Workout

    30 min omaan tahtiin
    10 kyykkyä jalat yhdessä korokkeelta
    8 + 8 seated push press
    8 + 8 split stance RDL
    8 + 8 kulmasoutua
    8-12 T2B
    60s laite

  • Row, Pullups, pushups and situps Workout

    15 min amrap

    • 10 cal row
    • 2,4,6,8,10... Pullups
    • 2,4,6,8,10... Pushups
    • 2,4,6,8,10... Situps

  • Back Squat week 2/16 Strength

    Week 2/16: Inverted Juggernaut Method
    Back Squat
    - 1 set of 5 reps at 55% NT1RM
    - 1 set of 5 reps at 62,5% NT1RM
    - 7 sets of 3 reps at 67,5% NT1RM
    - 1 set of 3+ reps at 67,5% NT1RM (not to failure)

  • Bench Press week 2/16 Strength

    Week 2/16: Inverted Juggernaut Method
    Bench Press
    - 1 set of 5 reps at 55% NT1RM
    - 1 set of 5 reps at 62,5% NT1RM
    - 7 sets of 3 reps at 67,5% NT1RM
    - 1 set of 3+ reps at 67,5% NT1RM (not to failure)