WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
    1) Aussileuanveto tai leuanveto kuminauhoilla
    2) Istumaannousu
    3) Etunojapunnerrus
    4) Ilmakyykky

    KUNTOHARJOITUS
    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Aussileuanveto tai leuanveto

    2:00 min tauko

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Istumaannousu

    2:00 min tauko

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Etunojapunnerrus

    2:00 min tauko

    8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
    Ilmakyykky

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Jokaisella osiolla tehdään 8 kierrosta, :20s töitä / :10s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen on 2:00 minuutin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

    Liikevariaatiota valitessasi ota huomioon kumuloituva lihasväsymys. Ota siis riittävän helppo variaatio, jotta jaksat pysyä liikkeellä mahdollisimman hyvin.

  • 10 min E2MOM: Front/Back Squat Strength

    10 min E2MOM:
    Even min:
    • 2 Back Squats
    • 2 Front Squats
    Use the same weight both back and front squats. Start with 50% of 1RM Front Squats and increase by 10% each round to finish around 90%.

  • Weighted dip 5-3-1 Strength

    Week 6/18: 5/3/1 EMOM
    Weighted dip
    • 5 reps at 65%
    • 3 reps at 75%
    • 1 rep at 85% of 1RM

  • Bench Press 5-3-1 Strength

    Week 6/18: 5/3/1 EMOM
    Bench Press
    • 5 reps at 65%
    • 3 reps at 75%
    • 1 rep at 85% of 1RM

  • Pn-reenit Strength

    Työntötekniikkaa useammalla liikkeellä ja muutama rive pp +työntö ykkönen 50kg saakka.

    Tempausta stopilla ja ilman 35kg saakka. 32kg meni vielä kyykkyyn.

    Takakyykkysettiä 10-8-6-4-2

  • Endurance WOD Workout

    Every 10 min x 4 sets:
    20 walking lunges
    10+10 single DB push presses 35/25 lb
    30 sit ups
    40/30 cal row or ski or 50/40 cal bike

    8 min time cap per set.

  • Mobility & CORE Workout

    Hip + spine mobility

    3rnds for quality
    8/8 hip CARs
    5/5 frog pos. foot raises
    8/8 dead bug

    5 rnds:
    5/5 windshield vipers (hanging or lying on back)
    8/8 KB teapot
    10 superman (slow&controlled)

  • 9.11.2024 EasyWod Workout

    50 Minutes Of :

    50/40 Calories Any Machine

    16 Gorilla Rows
    10 Ring Push-Ups
    30s Hold Pull-Up Upper position.
    1:00 Plank Hold

    50/40 Calories Any Machine

    5 Seiza Squats
    3 Kneeling Jump to Box Jump
    20 Weighted Calf Raise on Floor

  • 9.11.2024 Intervals Workout

    4 intervals, alternate A1/A2

    A1. AMRAP 6

    8 Deadlifts @ 102.5/70kg (225/155lbs)
    8 Handstand push-ups
    8 Box jump overs, 24/20″
    8 Toes-to-bars

    A2. AMRAP 6

    BikeErg @ 105-110%FTP20

    – Rest 3:00 between intervals –
    Note (bike pace). % are based on average watts from the Bike power profile (see session notes for options if not done this). The % won’t work for pace/1000m or calories/hr (so make sure to use watts)

  • 9.11.2024 Choose... Workout

    Block snatch + Overhead squat – 5 to 7 x 2+2 @ 74-79%, go every 1:00-2:00

    OR

    Clean + Front squat + Jerk – 6 to 8 x 1+2+1 @ 65%+1RM CnJ, Go every 1:30