Samoilla painoilla

“Core Gone Bad”, EMOM for 3 rounds:
1) Strict T2B or Dragon flags
2) Ab-wheels
3) AMSU
4) Plank hold
5) Rest

10 min AMRAP:
• 2 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 2 Burpee Box Jumps 24/20”
• 4 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 4 Burpee Box Jumps 24/20”
• 6 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 6 Burpee Box Jumps 24/20”
… continue pattern until time is up.
The dumbbell hang clean is with two (2) dumbbells and into a full squat. Goal: complete the round of 14.

BACK SQUAT

4x @85
4x @90
4x 90% +
4x 80%

Every 3min

Week 9/18: 5/3/1 EMOM
10 min E2MOM:
• 3 Bench Press
• 10 Dips
Start with 45% of 1RM and increase by 10% each round to finish around 85%.

EMOMx8
1 power snatch + 1 snatch balance + 1ohs 60%—>

Nousevat painot.

SNATCH COMPLEX

Build to heavy:
2 hang snatch + 1 tng snatch

• wodkan karsinnan nostolaji 😎 laitetaan testiin

LÄMMITTELY/KEHONHUOLTO
Fasciakalvot
2:00/liike
Jalkapohja fascia pallolla oik.
Jalkapohja fasciapallolla vas.
Selkä seinällä fascia pallolla oik.
Selkä seinällä fascia pallolla vas.
Pakara fascia pallolla oik.
Pakara fascia pallolla vas.

Dynaaminen
n. 60s./liike
Etulinjan avaus kepillä askelluksen kanssa
Elephant walk
Rintarangan avaus kyljellä oik.
Rintarangas avaus kyljellä vas.
Happy baby jalkojen ojennuksilla
Lonkan kierrot selin/istuen
Couch stretch + takareisi oik.
Couch stretch + takareisi vas.

VOIMA
4 x 6 takakyykky

KIERTOHARJOITUS
2-3 kierrosta - 40s./20s.
1. Selin jalkojen lasku vk jalkojen ympärillä
2. LLA/AKK - punnerrus
3. Rengassoutu

2-3sets:

10-20 banded pull apart
10-20s L-hang