Nousevilla painoilla

1) C2 Bike 10-20cal
2) D-ball over bar *5
3) Farmer carry 20m + shrug *3-5
4) DB C&J 3+3

Shoulders/Arms

Warm up
3 sets w band
10 shoulder circles
20 band pull apart

Superset #1 - 4 sets
A1., Seated Barbell Press 12
A2., Side Lying Lateral Raises 10/10

Superset #2 - 3 sets
B1., Filly Press 10/10
B2., Upright Row w Barbell 12

Superset #3 - 3 sets
C1., Front Raise w Dumbbells 12
C2., Triceps Extension Overhead w Plate max reps

Superset #4 - 3 sets
D1., Face Pulls 12
D2., Rope Biceps Curls max reps

FINISHER - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @20kg
Dumbbell Hang Clean and Jerk Left
Dumbbell Hang Clean and Jerk Right
*if you break a set 5 lateral burpees over dumbbells

(Ez a feladat időre fog menni, próbáljátok meg minél gyorsabban végrehajtani a feladatsort, először jobb kézzel csinálsz 10db hang clean and jerk- öt majd a bal karral 10, utána jobbal 9..bal 9.. addig tart a feladat amig el nem jutsz 1 ismétlésig karonként. Ha meg kell állj pihenni (leteszed a súlyt a földre) akkor van „büntetés” 5 db burpee-d.
20kg a kiírt kézisúly de csinálhatod könnyebbel, ha úgy érzed.)

1 päivä
6xnegatiivinen leuka
40+40 kulmasoutu kb (haastava)

2 päivä
10x leukapidot tangon yläpuolella (max aika)
50 Ring Row– haastavia

3 päivä
8 negatiivinen leuka
50+50 kulmasoutu kb (haastava)

4 päivä
12 x leukapidot tangon yläpuolella (max aika)
60 x Ring rows (haastava)

5 päivä
8 pito + negatiivinen leuka
4 x 10 kulmasoutu kb (raskaampi kuin viimeksi)

6 päivä
4x2 pito + negatiivinen leuka
60 Ring rows (raskaampi kuin viimeksi)

7 päivä
5x2 pito + negatiivinen leuka
5x8 kulmasoutu (Raskaampi kuin viimeksi)

8 päivä
5 x avustettu leuka (tavoitemäärän mukaisesti)
3x3 pito +negatiivinen leuka

Voit käyttää lisäpainoa

Emom 10
3xOHS

Row meters.

3 rfq
10 s pull up hold + neg.
10 s chin up hold + neg.

3 RFT:

10 D-Ball Over Shoulder 60/40kg
10 Bar Muscle Ups

TC 15

Front Squat 12-10-8-6 reps (take the barbell from ground)

AMRAP 12

25 Wallball
25 Box Step-Ups
25 Push Ups