WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Program60 10.12.24 Workout

    AMRAP12
    Run for max distance
    *Every 3min, including 0:00: 15 Pull-ups / Jumping

    Rest 4 min

    AMRAP12
    Bike erg for max distance
    *Every 3min: 20 Alt. DB Hang Snatch

    Rest 4 min

    AMRAP12
    Row for max distance
    *3min: 30 Air squats

  • Program60 10.12.24 Strength

    Z-press
    5x4-5, 60sec between sets

    1-2 reps in reserve

  • 10.12.2024 BasicWod Strength

    Bench Press

    5 x 5 ~80%. Across same weight.

    Go Every 3:00

  • Tempo Front Squat Strength

    5x6 Tempo Front Squats 4041
    - Rest 2min btw sets

  • Accessories Workout

    5 rounds:
    10cal AB
    10/10 Eccentric Lateral Box Step Down 20-30cm (heel touches the ground)
    10 Banded Hamstring Curl (seated)
    20m Walking Lunges
    - Rest as needed btw movements

  • Muscle & Power, CORE Workout

    Back: EMOM for 3 rounds
    1) 5 Nordic curls
    2) 10 Ring rows
    3) 15 Reverse hypers on box
    4) 20 KB Swings
    5) Rest

  • PK100 Workout

    For time with a 10/7kg vest

    10 rounds of
    1000m ergo bike
    30 boks step-ups @ 50cm
    3+3 single DB thrusters @ 32.5/22.5kg

    Buy out:
    10km ergo bike.

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3min soutu
    3min pyörä
    3min hiihto
    -reipas lämmittelytahti ja nopeat vaihdot laitteesta toiseen

    Sitten 3 kierrosta:
    5 burpee
    10 wall ball heitto
    15 kahvakuulaheilautus

    Sitten
    1min max cal soutu
    1min max cal pyörä
    1min max cal hiihto
    -30-60s lepo välissä

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    3x6 min, 2min lepo

    1. 15 burpee soutulaitteen yli / tavallinen burpee + max cal soutu
    2. 30 wall ball heitto + max cal pyörä
    3. 40 kahvakuulaheilautus (keskiraskas) + max cal hiihto

    *Harjoituksessa tehdään kolme viiden minuutin työosiota. Tulos on ergolla tehdyt kalorit, joita pääset suorittamaan vasta kun ergon pariksi määritelty liike on tehty. Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus, eli saa mennä kovaa mutta pyri pitämään tasainen vauhti joka ei hyydy! Valitse kahvakuulaheilautuksiin ja wall ball heittoihin paino, jolla saat tehtyä liikkeet 1-2 osassa.

  • Shoulder press 3x5, 1x8 Strength

    Shoulder press 3x5, 1x8

  • For time Workout

    60 DU
    8 cal echo
    6 D-ball to shoulder (45kg)
    8 cal echo
    60 DU