FOR TIME:

-1 Wall Walk
-2 Devils Press
-3 Burpee Over DB
-4 Shuttle Run
-5 V-Up
-6 DB Snatch
-7 Hanging Knee Raise
-8 DB Push Press
-9 Goblet Squat
-10 KB Swing
-11 Wall Ball
-12 Cal Erg

FLOW:
1st round: 1
2nd round: 2,1
3rd round: 3,2,1
4th: 4,3,2,1...
Until all 12 rounds/movements done

9 min EMOM:
• 1 Front Squat
Start with 50% of 1RM and increase by 5% each round (or 10% every other round) to finish around 90%.

Week 12/18: 5/3/1 EMOM
Bench Press
• 5 reps at 70%
• 3 reps at 80%
• 1 rep at 90% of 1RM

LÄMMITTELY
Nilkan aktivoinnit + liikkuvuus
Rangalle liikettä
Lantion ja lonkan availut ja aktivoinnit

2024 VIIMEINEN TREENI
Amrap 20min
24 cal hiihto/soutu
24 air squat
24 gorillasoutu
24 stepperin/boksin ylitys
24 punnerrus
24 perhosvatsa

For time:

• 155-lb./105-lb. snatches, 30 reps

Wodliiga

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
15 pystysoutu tangolla
15-20 ghd sit up

Every 3min x6
Alt. A&B (kolme kertaa molemmat)

A)
40 DU
4 bmu
8 db hang clean & jerk @2x22.5kg

B
15 cal ski
6-8 c2b
12 front squat &2x22.5kg

LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Soutu, hiihto tai pyörä
2) Käsipainotempaus
3) Dball nosto hartialle
4) Slam ball
5) Istumaannousu
6) Askelkyykky
7) Vuorikiipeilijä

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Käsipainotempaus
3) Dball nosto hartialle
4) Hiihto
5) Slam ball
6) Istumaannousu
7) Pyörä
8) Askelkyykky
9) Vuorikiipeilijä
10) Lepo

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää kauttaaltaan lihaskuntoa ja lihaskestävyyttä. Valitse painot ja liikkeiden haastavuus mieluiten siten, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä koko kierroksen ajan. Viimeinen osio on lepo, joten voit päästellä sen myötä tämän harjoituksen vähän kovempaa.

15cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry
- then
12cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry
- then
9cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry