WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, 1:00 Min töitä, :15s lepo
    1) Pyörä
    2) Penkkipunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin (kevyt)
    3) Plate hops
    4) Hiihto vuorokäsin
    5) Askelkyykky eteen vartalon kierrolla
    6) Soutu pelkillä käsillä, 10 vastus

    HUOM, 1 lämmittelykierros + 4 työkierrosta.

    HUOMIOITA

    Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa. Harjoituksen jippo on siinä, että liikkeet vuorottelevat jatkuvasti ylä- ja alavartalon välillä. Liikevariaatioiden pitäisi olla kevyt, jotta voit pumpata pitkää sarjaa nopeahkolla liikenopeudella koko harjoituksen läpi. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa olet tasaisen hengästynyt koko harjoituksen ajan ja liikkeet ehtivät polttamaan “kivasti”.

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    :20s Roikunta leuanvetotangosta
    5 Istumaannousua tangon kanssa
    10 Tuulilasin pyyhkijää

    KUNTOHARJOITUS

    30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
    Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
    50 Ilmakyykkyä
    40 Istumaannousua
    30 Etunojapunnerrusta

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa sekä hieman toistokestävyyttä. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: ilmakyykyt, istumaannousut ja punnerrukset ovat kuin “sakkokierros”.
    Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

    Tähtää räätälöinneissä siihen, että saisit tehtyä kehonpainoliikkeet isoissa sarjoissa läpi: tee punerruksista riittävän kevyt, että saat tehtyä yli 10 toiston sarjoja hyviä toistoja.

  • Grip master Wodliiga Strength

    Max/RM

  • Split jerk Strength

    Split jerk

  • Clean Strength

    Clean

  • Clean and jerk Strength

    Clean and jerk

  • Push Jerk 5-3-1 Strength

    Push Jerks
    • 5 reps at 70%
    • 3 reps at 80%
    • 1 rep at 90% of 1RM

  • Hang Squat Clean 5-3-1 Strength

    Hang Squat Cleans
    • 5 reps at 70%
    • 3 reps at 80%
    • 1 rep at 90% of 1RM

  • 10 min E2MOM: Snatch complex Strength

    10 min E2MOM:
    • 1 Snatch Pull
    • 1 Hang Power Snatch
    • 1 Power Snatch

  • Crosstraining kestävyys - keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    2min soutu
    2min pyörä
    2min hiihto

    sitten 3 kierrosta
    5+5 tuulimylly
    15 GTOH
    15 ilmakyykky
    10 istumaannousu

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    6x5min, 1min lepo

    1. ergo
    2. AMRAP 10 wall ball, 10 kahvakuulaheilautus (raskas), 10 istumaannousu

    *Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. AMRAP on tarkoitus mennä reippaalla temmolla ja palautella ergolla.