WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • PTG 14.1. klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELY
    2 x 40/20
    1. Hiihto
    2. Vaaka seinällä oik.
    3. Vaaka seinällä vas.
    4. Mittarimato paikallaan
    5. Lapojen lähennys olkavarsi aukikierrossa

    1 x 60s.
    1. Ristikkäinen tuulimylly
    2. AKK - ojennus
    3. Nelinkontin käden alivienti + kierto ylös
    4. Selinmakuulla jalan kierrot

    VOIMA
    Liikeparina - 3 x 8
    1. Goblet squat kanta korotettuna
    2. Sivutaivutus kk

    AMRAP 15 min
    20 x lankussa painon siirto
    20 x istuen hyvää huomenta
    20 x istuen jalan nostot
    20 x pull over selinmakuulla (extra: jalkojen lasku)

  • 3 x 8 sivutaivutus Strength

    Seisten käsipainolla tai kahvakuulalla.

  • 3 x 8 goblet squat Strength

    Kantapää korotettuna lp päällä.

  • 14.1.2025 Workout

    GYMNASTICS

    A) E2MOM X6

    • ''X'' rMU
    • Easy ski rest of the time *koita saada taas enemmän ku viimeks, ku oli 90s välein. *

    B) Ring Strength
    4x For Quality:

    • 1 Set of Ring Dips (kipping)
    • 10-15 Ring Row (feet elevated)
    • 20-30s Chin Over Ring Hold

    *lepää max 1min liikkeiden välissä. Kiekkojen välissä 1-2min.

    Bench Press

    E2:30 X6

    Set 1-2: 6 Reps (light-moderate)
    3-4: 4 Reps (moderate)
    5-6: 2 Reps (moderate-heavy)

    Gymnastic Metcon

    3 Rounds:

    -rest 3min when 3 rounds done-

    3 Rounds:

    ACCESSORIES
    2 Supersets, both 3-4x for quality. Rest as needed

    A)
    - 10-15 DB Z-Press
    - 10/10 DB Row

    B)
    - 10-15 Seated Bent Over Lateral Raise (link)
    - 10-15 Barbell Upright Row (link)

  • 14.1.2025 Workout

    OPTIONAL PK

    45-60MIN PK JUOKSU

  • Squat snatch Strength

    Every 90sec x 8:
    - 2 Squat snatch

  • Uphill battle Workout

    10 rounds for time:

    25 cal bike
    15 kb swings
    10 box jumps

    X2GT

  • Assault e4mom Workout

    20s all out
    40s easy

  • Front squat Strength

    3 x 5 front squats
    Build to heavy.

  • 13.1.2025 Workout

    LIFTING

    A) WU

    1-2X: 10 Clean DL + 5 High Hang Muscle clean (empty BB)

    2X: 2 Clean Pull + 2 Hang Muscle Clean + 2 Hang PC
    (Light)

    2-3X: 1-2 PC + 1-2 Hang PC + 3 Broad Jump
    (build Up)

    B) Primer:

    E2MOM X9:

    Set 1-3: 3 PC (DnG) + 1 Hang PC @70-75%
    4-6: 2 PC + 1 h. PC @75-80%
    7-9: 1+1 @80-85+

    • Voit ottaa muutaman ykkösen päälle jos tuntuu hyvältä.

    C) Clean Pull 4x2 (E3MOM) @110-120%
    *1s pause polven alapuolella

    SQUATS

    BS:

    1x8 @65kg
    1x6 @75kg
    1x4 @85kg
    1x4 @90kg

    FS:

    1x5 @65kg
    1x4 @70kg
    1x3 @75kg
    1x3 @80kg

    ACCESSORIES

    3-4 ROUNDS FOR QUALITY:

    -45-60s SB Bearhug Hold
    -15-20 GHD Hip Ext.
    -15/15 Calf Raise (1s pause @top)
    *rest as needed