WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Viikko 16 Workout

    Nyt muokataan treenimallia hieman talven jäljiltä kohti kesää. Palataan rytmitykseen 3+1 eli joka neljännellä viikolla kevennetään kuormitusta etenkin voimapuolella ja lasketaan hieman intensiteettiä metconeissa.
    Luvassa on wendler tyylistä voiman ulosmittaamista pohjatöiden jälkeen, gymnastic skill "progea/kapasiteettia" , Uutta soutu progressiota joka painottuu enemmän sekä 2-3.5km soutumatkaan (6.5-12 min suoritukseen), for time metconeita ja viikon päättää aina pidempi emom tyylinen treeni.
    Lisäksi PK päivinä aloitetaan juoksemaan. Meitsi on innoissaan jälleen tulevasta ja toivottavasti tekin!

  • Extra Credit 15-04-2023 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    1:00 Foam Roll favorite spot!
    10 Alt. Bird Dogs
    1:00 Roll Calves
    10 Alt. Hollow Dead Bugs
    -Rest as Needed b/t Sets-

  • Main site Saturday 230415 Workout

    For time

    ♀ 35-lb KB ♂ 53-lb KB

  • Power Clean Strength

    1 Rm maksimi paino

  • Pause Back squat 1x3, 1x2, 1x4 Strength

    Pause Back squat 1x3, 1x2, 1x4

  • Maastaveto Strength

    Maastaveto 3x8

  • 60min Core jumppa 40/20 Workout

    60min Core jumppa 40s/20s

    1.Kb tempaus 20kg

    2.kylkilankku vas.
    3.kb fronrack lunge 24kg

    4.dragon flag
    5.kb swing 32kg

    6.kylkilankku oik.
    7.Kb squat 24kg

    8.ftog kick penkiltä
    9.kb kylki 32kg

    10.med ball sit-up

    11.2xdb hauis 17,5kg

    12.kylkilankku vas.
    13. Bent row 22,5kg

    14.dragon flag
    15. Ojen. penkillä 20kg

    16.kylkilankku oik
    17. Hauis tang.

    18. Frog kick penkiltä
    19. Dippi

    20. Med ball sit-up

  • Squats and burpees Workout

    10 Min amrap

  • Accessories Workout

    3-4 rounds for quality:
    8/8 Tempo Box Step Downs
    8/8 KB Bottom Up Presses
    Max Copenhagen Plank L+R
    1min Forearm Plank Hold
    - Focus on good quality movement

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Block Clean & Jerk 2-2-2-2-2

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    Find your heaviest "perfect" set of 2. Make sure that you have 4 work sets total within 10% of this lift (max for the day is included as a work set). You may have hit these in the build up, or you may need to back off after finding your heaviest and complete another set or two at 90% or higher of your best for the day.

    B,
    For time:
    50 Dumbbell Thrusters, 20/12.5kg
    300 Double Unders
    50 Wall Balls, 9/6kg
    300 Double Unders

    Goal
    Sub 14 min

    C,
    3 rounds for quality of:
    20 Hollow Rocks
    Bird Dog, L 30 secs/R 30 secs
    5 Wall Planks
    10 Hip Extensions