(5-7 minutes, designed to activate muscles for thrusters)

3 Rounds:
• 10 Air Squats (Focus on depth and control)
• 8 Shoulder Taps (each side) (Core activation for stability in thrusters)
• 6 Dumbbell Front Squats (light weight) (Get comfortable with the front rack position)
• 4 Dumbbell Strict Press (light weight) (Warm up the shoulders for overhead work)

🔥 Goal: Increase heart rate and prep movement patterns for thrusters.

PAUSED BACK SQUAT

4x6 paused Back squat

• lisää viime viikkoon
• 2s pause alhaalla

SNATCH from the blocks

Every 2min x5

3 snatch from the blocks @65-70%

• lisää viime viikosta
• eli polven päältä (jos ei oo blokkeja niin rakenna esim levypainoista)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

4x6

• lisää viime viikosta
• eli kapea ote tangosta ja kyynerpäät lähemmäs kylkiä (menee enemmän ojentajille)

DEFICIT DEADLIFT

4/4/4/4

• vikaa kertaa nelosia!
• lisää viime kerrasta
• jalat esim levypainon päällä (20kg) pidä sama levypaino jatkossa aina

For time
50-40-30-20-10 DU
15-12-9-6-3 DL @ 60%

Voima
E3MOM, 3 rounds
single arm ring row 8+8

WOD
5 rounds 30s work/20s rest
goblet squat
kb snatch alt
kb press
russian twist

A) EMOM 18’
12 Double KB Floor Press
8/8 Double KB B-stance RDL
15 Cyclist squat (KB goblet pos.)

B) AMRAP 6’
10 Double KB burpee deadlift
12 V-sit up

• rest 3’ -

C) AMRAP 6’
6 hang snatch (R)

10 m overhead walking lunge
6 hang snatch (L)

10 m overhead walking lunge

1 set every 90s
3-2-1
3-2-1
3-2-1

1 squat clean + 3 split jerks
1 squat clean + 2 split jerks
1 squat clean + 1 split jerks

Wu
5 min dynamic mobility
PN lämppä 10 min
Lähestymissarjat (60-120s.)
3 x 8 back squat
Työsarjat (120 s./125-130kg)
4 x 8 back squat
Eristävät
4x10 OHS lunge + 5 rdl @moderate
Penkki
Lähestyminen 3x8 bench press (120s)
Työsarjat
4x8 bench press (120-180 s.)
Loppuun
3x8 DDB bicep curl
3x8 DDB bench press
3x8 DDB press