LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK vk polvien takana
• Sivukävely vk
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Lankussa jalan vienti ristiin alas - rangan ojennus

VOIMA
Liikepari A
3 x 8 sivukyykky
3 x 8 sivutaivutus kk

Liikepari B
3 x 6 yhden jalan kyykky käyntiasennossa
3 x 6 vuorokäsin kulmasoutu etunojassa

liikeparina kyykky käyntiasennossa.

liikeparina kulmasoutu etunojassa.

Training day 1

1) 5x5 reps strict hanging knee raises
-Focus on bringing the knees above the hips.
-Return the feet below the body in a controlled

2) 3x20 reps AbMat sit-ups
-Butterfly the feet together.
-Focus on performing strict reps with minimal involvement from the arms.

3) 4x8 reps kip swings
-Focus on performing the movement by opening and closing the shoulders, not the legs. The legs are just along for the ride.

4) 100 banded pull-aparts
- Use a thin band

Emom 12
Row
Ski
Run
Max calories

Back squat

3 Sets of:
1 @ 88-96%1RM
– Rest 0:20-0:30 –
6 @ 76+%1RM

rest 3:00 b/t sets

Flow. 1 back squat @ 88-96%, rest 0:20-30, 6 back squat @ 76+%, rest 3:00 before next set

Bench press 6-6-4

2 rm split jerk from blocks
Toiston jälkeen painon tiputus blokeille ja uusi työntö

Back squat 2x10

Back squat 3x2