KEVENNETTY KEHONHUOLTO & pr VIIKKO - huolla kehoa ja naati kesästä! ☺️

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SN PUSH PRESS + SN DROP
3[3+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH BALANCE (hae päivän 1RM n. 20min)
3@50%, 2@60%, 2@70%, 2@76%, 2@81%, 2@91%, 1@96%, 1@101%, 1@106% te-% pal 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN + CLEAN Above Knee + SQUAT JERK, samaan vauhtiin
5[1+1+1+1]@kevyt pal 2

---

BACK SQUAT
kapea 3@50%, 3@65%, 3@70%
leveä 3@70%, 2x3@75% pal 2min

---

KEHONHUOLTOA LOPPUAIKA -> DYNAAMISET / VÄLINE

EILINEN tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

• Run 400m

2x
8 kB swing
8 Qoblet squat
8 Ring Row
8 Push up
8 One Leg V sit up

• Run 200m

• Mobility...

Every 10 min x 4 sets:

800 m run
21 push ups
15 T2B
9 burpee pullups

5 Rounds For Time:
14 (7/7) Single Arm DB STOH 25-30/15-20kg
7 C2B or 10 Pull-ups
10 BBJO 60/50cm
- Rest 2:00 btw rounds

• Recovery Walk: 3-5 Minutes, nasal breathing only. *hold your breath for 2-5s and nasal breath for 10 seconds.
• Hip IR Pails/Rails

3 rounds for time:
2000m Bike Erg
1000m Row Erg
500m Ski Erg

5 min rest between rounds

2 Rounds
25 cal bike
25 pull-ups

2 Rounds
25 Wall Balls
25 front squat

2 Rounds
25 burpees
25 power snatch

25 Curtis

Aikaa vastaan:

• 500m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 50cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 400m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 40cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 300m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 30cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 200m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 20cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 100m soutu
• 10/10 bulgarian split squat
• 10cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 100m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 10cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 200m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 20cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 300m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 30cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 400m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 40cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu
• 500m SkiErg
• 10/10 bulgarian split squat
• 50cal BikeErg
• 10 GHD-istumaannousu

9-8-7:
Power Snatches
Overhead Squats

30/24 cal Air Bike / Row

6-5-4:
Power Snatches
Overhead Squats

30/24 cal Air Bike / Row

3-2-1:
Power Snatches
Overhead Squats

Rx: 50/35kg

(Time cap: 20min.)