22 reo

shoulder & Th mobility

8 x 30" work, 15" rest:
hollow body hold
prone "krall"

3rnds for quality
5/5 KB teapot
5/5 KB bent over figure 8s
5/5 scorpion

EMOM x32

1) 13cal Echo
2) 2 Rope Clim
3) 12-14cal Row
4) 8 ttb

Diffrent torture techniques 🤌🏽😆

A: Broad jumps 8x3
B: Seated leg press 1xMax
C: leg extensions 1xMax
D: SL standing leg curls 1xMax
E: Bench Press 3set
F: Dips 1xMax
G: OH cable triceps extensions 1xMax
H: Strict pull ups 1xMax
I: SA DB rows 1xMax
J: DB biceps curls 1xMax
K: DB shoulder flys 1xMax

Intervalleja vauhtikestävyysalueella
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
10 boksiaskellus vuorojaloin
10 maastaveto käsipainoilla
5+5 pystypunnerrus käsipainolla
5-10 istumaannousu
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x5min, 30s lepo/vaihtoaika

1. ergo

2. AMRAP
12 boksiaskellus vuorojaloin, lisäpainolla,
9 rinnalleveto riipusta+työntö käsipainoilla
12 istumaannousu

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (1), ja AMRAP-osio (2). Palauttele ergo-osiossa, ja halutessasi mene kovaa AMRAP osiossa.

10 rounds for time

35 DU / 50 SU
9 DB deadlift
7 DB bench press
5 DB front squat

TC: 18 min

Rx 2 x 15 kg DB

Deadlift
1. Work to today's heavy 8
2. 3 x 8 reps @70-80%

Double overhand grip and 2 sec negative every rep

3 rounds, for time

10 butterfly pull-ups/progression work
12 DB push press
15 burpees over DB
30 sec handstand hold

15' Amrap

10 Ecobike Cal
10 Situp
10 burpee over the KB
10m lunges
10 russan swing