WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Perjantain peruskuntoharjoitus
    __
    LÄMMITTELY
    Kaikki osiot kerran läpi
    3x4min, 30s lepo välissä

    1) 30s hiihto + 5+5 yhden jalan GTOH
    2) 30s pyörä + 5+5 KBS vuorokäsin
    3) 30s soutu + 5 mittarimato

    Lämmittelyssä pysy aina koko 4min työaika samassa pisteessä (1,2 tai 3) ja vaihda pistettä lepoajalla. Tee annettua liikeparia 4min ajan.
    __

    HARJOITUS
    3x12, 1min lepo
    Kaikki osiot kerran läpi

    1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 mave kahvakuulilla
    2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 12 KBS vuorokäsin
    3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 5 burpee

    Harjoitus on peruskuntoharjoitus. Kunkin ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla. Aloita osio em. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä, kun osiot ovat tässä harjoituksessa hieman pidempiä.

  • 28.3.25 Workout

    4 rounds for time:
    600m run
    15 ghd sit ups / strict hanging leg raises
    2 rope climb / 4 zombie climb
    40m sled push @moderately heavy

    • rest 3min between rounds

  • Seated Dumbell Press / Deadlift 12-10-8-8-6 Strength

    5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
    • Seated Dumbbell Presses
    • Deadlifts
    Weight: 50%, 55%, 60%, 65%, 70% of 1RMs. Rest 1-2 min between sets.
    Dumbell weights in the comments

  • Back Squat 7 x 5 Strength

    7 sets:
    • 5 Back Squats
    Weight: 65% of T1RM Back Squat. Your training 1 rep max (T1RM) is 90% of your current 1 rep max. Perform all sets at this weight. Rest 2 min between sets.

  • 3 x 4 min AMRAP: T2B / Deadlift / Front Squat Workout

    4 min AMRAP:
    • 9 Toes to Bar
    • 9 Deadlifts 95/65#
    • 9 Front Squats 95/65#
    2 min Rest
    4 min AMRAP:
    • 6 Toes to Bar
    • 6 Deadlifts 135/85#
    • 6 Front Squats 135/85#
    2 min Rest
    4 min AMRAP:
    • 3 Toes to Bar
    • 3 Deadlifts 185/115#
    • 3 Front Squats 185/115#
    Goal: 4 + 4 + 4 rounds (216 reps).

  • Jugi & MikidiMikko Workout

    4 Burpee over db
    8 pullup
    12 wallball
    16 db snatch 22,5kg

  • 28.03.2025 (Optional Engine) Workout

    6 Sets Of

    AMRAP 3 (VK+)
    - 25 Cal C2 Bike
    + Amrap: Row

    Into,
    3min Recovery C2 Bike

  • 28.03.2025 Workout

    Deadlift

    • 20-10-10-10

    *Rest 3min between sets
    *Tähtää n. 5kg raskaampiin, ku viime viikolla

    Engine

    For Time:

    • 15 Cal Echo
    • 25 STOH @45kg
    • 15 Cal Echo
    • 12 Wall Walk
    • 15 Cal Echo

    Accessories

    A) Rope Pull Up:
    4 Rounds rest as needed between

    • 5 Rope Pull Up ''Right hand above'' -rest 20sec- -5 Rope Pull Up ''Left hand above''

    B) 3-4x For Quality:

    • 10 KB Straddle Press
    • 10/10 DB Bent Over Row

    C) Optional 3-4x For Quality:

    • 10/10 DB Hammer Curl
    • 20-30 Banded Tricep Ext.

  • Kettlebell Workout

    A)
    AMRAP 15’ (for quality)
    double KB
    3 dead clean
    4 front squat
    8 suitcase row
    5 dead swing
    8 push up

    B)
    5 rounds for quality
    1 TGU
    1 snatch + 1 windmill on top R
    1 snatch + 1 windmill on top L
    5/5 press
    20 swing @heavy

    C)
    2 rounds
    12 double KB overhead sit up
    12 goblet good morning

  • 27.03.2025 Workout

    PK Run

    -50-60min Easy Z2 Run