WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 Sets: 2 x Push Press + 1 x Jerk Strength

    3 sets:
    • 2 Push Press
    • 1 Jerk
    Weight: 55%, 60%, 65% of 1RM Jerk.

  • Kettlebell Workout

    A)
    3 rounds
    10/10 single arm row @heavy
    15 cyclist squat

    B)
    5 rounds with 1 ’ rest
    8/8 double KB front rack reverse lunge
    8 hang clean
    8 front squat

    C)
    2x
    30/30” weighted side plank
    5/5 windmill

  • 09.04.2025 (PM) Workout

    Threshold Run

    A) 10min Z2 WU

    B) 5 Sets Of:

    • 1km Run (VK)
    • 500m Easy Recovery Jog

  • Pn-reenit Workout

    Rive lantio+rive+vauhtipunnerrus
    15,25,30,35

    Rive +työntö
    35,40,44,45,49,51,54,55,58,59,60,60 pr! 🥳

    Tempauksia kakkosia tais olla
    15,25,29,31,34

    Takakyykky kolmosia
    50,70,75,80,84

    Jaaaaaa loppujumps!

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Sukkulajuoksu
    3) Hiihto
    4) Boxin yli askellus puntit farmarikannossa

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 8-15 Cal soutu
    2) 60-80m sukkulajuoksu (10m väli)
    3) 8-15 Cal hiihto
    4) 6-8 Boxin yli askellusta puntit farmarikannossa (keskiraskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä siten, että sinulle jää hetki siirtyä seuraavalle rastille sekä hieman ravistella/hörpätä vettä. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyysominaisuuksia, ketteryyttä sekä hieman perusvoimaa ja kehonhallintaa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat ergometrit valmiiksi :35-45s paikkeilla. Sukkulajuoksu ja boxin yli askellukset olisi hyvä saada valmiiksi hieman nopeammin, noin :25-35s ajassa. Voit tehdä harjoituksesta muuten juuri niin helpon tai raskaan kuin haluat.

    BONUS

    Coepenhagen pito,
    3 x :30s / :30s

    Pohjenousu paussilla ylhäällä,
    3 x 10 (kevyt)

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Hang Muscle Clean, Hang Power Clean & Pause Split Jerk
    (5-8 sets x 2+2+2 / 0:02 pause in the dip)

    Part B).
    Hang Clean, Push Jerk & Split Jerk
    (8 sets x 2+1+1 / 60%-75%)

  • Muscle & Power, CORE Workout

    Abs: 3 rounds of
    40 Russian twists
    30 AMSU
    20 Landmine twists
    10 Strict T2B
    Rest

  • Endurance WOD Workout

    For time:
    800 m run

    then

    4 rounds:
    15 wall balls 9/6 kg
    10 ring rows

    then

    800 m run

    then
    3 rounds:
    15 wall balls 9/6 kg
    10 ring rows

    then

    800 m run

    2 rounds:
    15 wall balls 9/6 kg
    10 ring rows

    then

    800 m run

    then

    1 round:
    15 wall balls 9/6 kg
    10 ring rows

  • WOD, Warm up Workout

    10'min you go / i go One at row moderate and another perform:

    2 Rounds of:

    1 Power Clean
    1 Front Squat
    1 Push Press
    1 Back Squat

    Increasing weight each set

  • WOD, Strength / Technique: Strength

    4 sets and 2'min rest between

    5 Back squats @RPE 8
    50m DB farm carry
    10+10 Dual DB ATG Split Squat

    Then...
    1 Set of max Back squats @80%