In 15min, build to days heavy:
4 Snatch Grip Push Jerk

Build to Heavy Set of 3
Then..
1x3 @ 90%
1x3 @ 80%

12 Sets:
200m Fast
200m Easy

Score: Slowest of the 12 fast intervals.

Palauttelupäivä, tee mitä tuntuu viisaalle.

16 mins EMOM
2 HSPU
6 ring dips
Plank the remaining time within that minute. Where a 6kg or 9 kg vest

A: Back squat 5-3-1+
B: Clean pull 2-2-2-2-2
C: Dips 4set
D: Assisted strict pull ups 4x8

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. CROSS SUPERMAN
2. SLIDING KNEE TUCKS
3. MOUNTAIN CLIMBERS
4. MUSCLE SNATCH
5. FLUTTER KICKS
6. SIDE SQUAT
7. SIDE PLANK + PLANK + SIDE PLANK
8. SNATCH THURSTER

---

TEKNIIKKAA:
HIP SN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

POWER SN + SN
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60%, 2[1+1]@70% pal 2min

HIP CLEAN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60% pal 2min

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

5 rounds for time of

• 21-cal row
• 12 burpee box jump-overs
• 1 legless rope climb

♀ 14-in box ♂ 20-in box

65% 1rm/Rest 2-3min