WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 min
    :45s Soutu
    10 1-Käden thrusteria
    5-10 Burpeeta
    :45s Hiihto
    5 Rinnallevetoa polvelta
    10 Wallball heittoa

    KUNTOHARJOITUS
    12 x 2:30 min töitä / :50s lepo

    A) Soutu (72-76% Watt)

    B) 12 1-Käden thrusteria + 10 Burpeeta käsipainon yli

    C) Hiihto (72-76% Watt)

    D) 6 Raakaa rinnallevetoa polvelta (n. 40-50% 1RM) + 12 Wallball heittoa, 9/6kg

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on aina kullakin 2:30 minuutin työosiolla ylläpitää hyvää tasaista tahtia.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

    Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

  • PTG PE 12.9.2025 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 60s./liike
    • Kuminauha ylivienti
    • Kuminauha pystypunnerrus
    • Kuminauha kulmasoutu
    • Kyykky käsien nostolla
    • Mittarimato + lisko
    • Pöytänosto + eteentaivutus

    VOIMA
    Supersarjana
    3 x 8-10
    Maljakyykky
    Kulmasoutu etunojassa vuorokäsin
    1min lepo

    3 x 8-10
    Askelkyykky ristiin taakse
    Penkkipunnerrus kp stepperillä
    1min lepo

    CIRCUIT
    KAHVAKUULALLA
    3 x 30s työ /15s lepo
    1. heilautus
    2. sivutaivutus oik.
    3. sivutaivutus vas.
    4. siirto lankussa

  • 3 x 8-10 askelkyykky ristiin Strength

    Liikeparin penkkipunnerruksen kanssa.

  • 3 x 8-10 penkkipunnerrus kp Strength

    Liikeparina askelkyykyn kanssa.

  • 3 x 8-10 kulmasoutu etunojassa vuorokäsin Strength

    Liikeparina maljakyykky

  • 3 x 8-10 maljakyykky Strength

    Liikeparin kulmasoudun kanssa

  • Back squat Strength

    5 x 6rep

  • SKILL + STRENGTH Workout

    Gymnastic skill development

    For quality :
    1. 10 Jump into hollow pos.
    2. 3 x 10 Kip swing
    3. 5 x 5 Kipping rhythm
    4. 5 x 1 Kipping pull-up starting from the top pos.
    5. 5 x 3-5 Kipping pull-up with 1" pause on top
    6. 3 x 3-5 Kipping pull-up

    Optional:
    Tempo (5-7" lowering) negative chin-up
    4 x 4-6 reps, 90" rest btw sets
    then :
    3 rounds for quality
    12-15 DB Bicep curl
    20-30" Dead hang

  • Painonnostotreeni (klo 17) Workout

    Squat Snatch
    2x3@50
    3x3@60
    1x3@70

    Squat clean
    2x3@50%
    1x4@60%
    1x2 @70%
        
    SPLIT jerk
    2x3 @50%
    2x2 @60%
    1x3 @70%

    Front squat
    2x3 @50%
    1x4 @60%
    1x3 @70%

  • Circuit - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    1 Kierros 1:30 töitä / :30s lepoa

    1) Hiihto

    2) 20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta + 20 Vuorikiipeilijää

    3) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä tangolla
    4) Soutu

    5) 20 Gorillasoutua vuorokäsin + 10/10 Sivutaittoa (kahvakuulalla)

    KIERTOHARJOITUS
    10 x 2:30 min / :50s

    1) Hiihto

    2) 20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta + 20 Vuorikiipeilijää

    3) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä tangolla
    4) Soutu

    5) 20 Gorillasoutua vuorokäsin + 10/10 Sivutaittoa (kahvakuulalla)

    HUOMIOITA

    *Tässä harjoituksessa kehitetään koko vartalon lihaskuntoa, kehon hallintaa sekä hieman kestävyyttä. *

    Tähtää liikevariaatioissa sellaisiin painoihin, että saisit pidettyä itsesi liikkeellä koko työajan läpi. Ota siis kevyehköt/keskiraskaat painot