EMOM 30
Min 1 : 50 Double under/100 Single under
Min 2 : 15 Single KB squat clean @24/16kg
Min 3 : 50m Single Kb Oh carry
Min 4 : 15 Box jump step down@60/50cm
Min 5 : 30” sec amrap Kb deadbug alt. Legs

Skill Handstand
* -harjoitellaan käsilläseisontaa seinää vasten vaiheittain. tarkoitettu niille, joilla haasteita päästä käsilläseisontaan.*

E2MOM, 5 rounds
1-3 x Handstand
10+10 single arm db snatch
* -tee snatchit 1 käsi kerrallaan*

Back Squat 1x3 + 5x2

WARM UP

15-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

EMOM x 32-40
1) bike
2) 5-15m hs walk / scaled2-4 wall walk
3) bike
4) 20-40m D-ball/sandbag carry

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20 min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

Uusi sykli käyntiin. Alan modailemaan vähän metconien sisältöä hiljalleen kisaan valmistavammaksi. Soutu/ab/juoksu progressiot jatkuvat edelleen ja sama kaava etenee vielä voimailuissa, eli vaihtelevaa tekemistä. Alkuviikosta metconit ennen voimaa ja loppuviikosta toistepäin.

10 kierrosta nousevalla paiolla laskevalla toistomäärällä,
5x
5x
4x
4x
3x
3x
2x
2x
1x
1x

A: Shoulder press 5-5-5+
B: Bench Press 3x10
C: DB Shoulder flys 2set
D: Standing Incline Cable press 2set
E: Over head triceps Cable extensions 2set

A,
Hip Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch
(5-8 sets x 1+2)

B,
Hip Power Snatch + Hang Power Snatch + OHS
(5-8 sets x 1+1+1)

Power clean 3x5
Shoulder press 4x8

Snatch exersices
~10min
3-4× with barbell / very Light weight , perfect technique
A.1) Muscle snatch from hip ×3
A.2) Muscle snatch from floor with no contact ×3
A.3) No feet tall snatch ×3
A.4) Tall snatch ×3

B.1) Snatch pull from floor to above knee + snatch pull from floor to power position + low hang snatch 1+1+1
~12min

C.1) Snatch grip push press behind neck w/3.sec pause @catch + ohs w/3.sec pause atg Adding weight, tecnique comes first!
3+1 ~12min

D.1) Overhead Squat w/double bounce
10min 2reps @every 2 minutes