Alternate B1 / B2

B1. Incline DB bench press – 3 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 1:00 before B2
B2. Incline DB Row – 3 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 2:00 before B1

Push press 1 RM, then 3 sets with 80%, choose reps

AMRAP5
Box over burpee

KB/DB snatch waves
3+3
2+2
1+1

4 sets:
AMRAP 6:
400/300m Ski (100m=1rep)
Time remaining
5 WB 9/6kg
3 HSPU
1 BMU
- Rest 3min btw sets

EMOM 8 @ easy/moderate pace

1) BikeErg
2) SkiErg
3) Row
4) Echo bike
+
2 rounds
30 Speed rope steps
5 Bar-facing burpees
5/side Cossack squats, alt
+
Once through
10 (cal) BikeErg
5 Bar-facing burpees
3 Snatches (anyhow) @workout weight
30 Double-unders
5 Handstand push-ups
3 Front squats @ workout weight

The middle part of Murph, split anyhow:

• 100 pull ups
• 200 push ups
• 300 air squats

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. V-nosto + ylhäältä alas soutu
2. Face pull
3. Olkavarren kierrot seinällä vk
4. Pull over kp

1 kierros, n. 60s./liike
1. Roikkuminen
2. Kepin läpivienti telineessä (eri oteleveydet)
3. Rullan päällä uimarit
4. Rullan päällä rintarangan ojennus-koukistus
5. Jousiampuja kylkimakuulla

VOIMA
3 x 10 lattiapunnerrus

CIRCUIT
3 x 45s./20s.
1. Laite
2. Boksin / stepperin ylitys
3. Punnerrus
4. Jaloilla avustettu leuanveto
5. Lepo

3 x 10
lepää kierrosten välissä n. 60-90s.

2x 1000m c2bike