Amrap7:
10 air squat
5 burpee
10 reverse lunges @place
5 push up

E3:00 x5:
6-6-6-5-5 back squat
12 d-db floor press

RX
10 rounds for time with a partner:
16/20-cal row
20 single-arm DB cleans (15/22.5 kg)
—partners alternate full rounds

INTERMEDIATE
10 rounds for time with a partner:
14/18-cal row
20 single-arm DB cleans (10/15 kg)
—partners alternate full rounds

BEGINNER
6 rounds for time with a partner:
11/15-cal row
20 single-arm DB cleans (5/7.5 kg)
—partners alternate full rounds

Lämpö 10 min

High bar squat
10-5-3-2-1-1-1-1-1
60-100-130-150-5x170 kg
2 min lepo ykösten välissä

SJMV
8-6-6-6-6
130-4 x150 kg
90 sec lepo sarjojen välissä

Soutu maasta, veto rinnan alle ( räjähtävät toistot )
5-5-5-5
100-3x120 kg

Kulmasoutu, veto lantioon
10-10-10
@100 kg

Lopun kuntopiiri
10 TTB
10 chest to bar

3 rounds
12 suorinjaloin istumaannousu levypainolla
12 punnerrusta (räjähtäviä, rinta käy maassa asti)

power clean + push jerk + split jerk practice

6'EMOM 2 TNG power clean + 2 split jerk

3-4 Rounds @ 1-2 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Swede crushers
10-15 Seated DB lateral raises

Alternate B1/B2

B1. Seated KB press – 4 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Prone incline DB row – 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before C1

Alternate B1/B2

B1. Incline bench press – 3 x 3-5 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Strict ring pull up – 4 x 4-6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before B1

liikeparina sivukyykky.

liikeparina sivutaivutuksen kanssa.