2 Sets
4 x 400m Run @ mile pace
– 2:00 @ Recovery (walk) –
— Rest 4:00 between sets —

Flow. After each 400m repeat, recover for 2-minutes (walk)
Intent. Consistency and quality running. Hard paces but relatively long rests between repeats. Aim to make the final repeat of each set the fastest one in that set.

Score #1. avg. 400m time
Score #2. time for the final repeat of each set

Bar muscle up

A)hollow box slides 3x 6-10

B) 3 position bmu on box (4x2-3 reps
- arch
- Jump to hollow
- Support

C) Low bar box as hip to bar + transition

D). Jump to hollow + hip to bar
E). Banded hip to bar + transition

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 minuutti töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on mennä kovasti! Tavoitteesi on jokaisella kierroksella saada kasaan niin monta toistoa (1 kalori = 1 toisto) kuin mahdollista.

Ärsyke pitäisi olla tällä kertaa hieman napakampi, hapokas ja hengästyttävä. Valitse raskaat painot, jotka kuitenkin liikkuvat sinulla hyvin ja mene oman kunnon mukaan niin napakkaa vauhtia kuin mahdollista. Jokainen kierros päättyy lepominuuttiin, jonka aikana pystyt valmistautumaan seuraavaa kierrosta varten.

Max. reps @90%

PUSH PRESS + JERK

Every 3min x4
2 push press + 2 jerk
5 pull ups after Every set

max reps on 70kg

2-3rounds:

10-15 snowangel
30+30m s.a farmer carry
40-60s plank hold

*pause 2-3sec in the bottom
1+2@75%, 2x1x[1+2]@78%, fs-%, rest btw sets 3min

2x1x[3+3+3]@barbell, 2+2+2@50%, 2+2+2@60%,
2x1x[2+2+2]@70%,
2+1+1@80%,
1+1+2@80%,
2-3x1x[1+1+1]@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

Jump in pull-ups 10x4
Power snatch 5x4
Abmat sit-ups 15x4