EMOM5 x5 rest 1min btw rnds (30min)

A) 12cal bike
B) 5+5 Bulgarian split squat
C) 12cal bike
D) 6+6 Lunges
E) 14cal bike

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch

---

SNATCH PULL to HIP + SNATCH + OHS
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 81-84%, sn-%, rest btw sets 1,5-2min

---

FRONT SQUAT
5@work up to 5RM, rest btw sets 2-3min *varmistajat sivuilla

BACK SQUAT
5@work up to 5RM, rest btw sets 2-3min *varmistajat sivuilla

---

video: SNATCH PULL to HIP

30 Min

• 2 min ERG
• 50 Du

Alternate B1 / B2

B1. Strict press, rest 1:00-1:30 before B2
Build to a heavy set of 4 (H4) @ RPE 8/2 RIR (82-86%)
+
2-3 x 4 @ 85-90%H4

B2. Strict pull-up, rest 2:00 before B1
Build to a heavy set of 4 (H4) @ RPE 8/2 RIR (82-86%)
+
2-3 x 4 @ 85-90%H4

EMOM 2
1+3, 1+2, 1+1
1+3, 1+2, 1+1
1+3, 1+2, 1+1

Warm up,10min:
:30 machine
5 samson
5+5 spider
10 plate deadlift
10 plate strict press
10 plate row
5 plate ground to overhead

Every 2 min x3 kierrosta:
1: 15 (low) kb swing + 15 deadlift
2: 15 ring row + 15 air squat
3: 15 straight leg + arm overhead plate sit up + 30 r.twist
4: 15 push up + 15 bent over row @2x db
5: 8 cal sprint -> vaihtele laitetta kierroksilla! Tarkoitus tehdä nopea ja hapottava suoritus, jotta jää pidempi lepo ennen uutta kierrosta.

-perinteinen emom treeni, mutta nyt vain suoritetaan aina kaksi liikettä putkeen joka alkava KAKSI MINUUTTINEN, ja loppuaika huilitaan.
-treenissä suoritat aina kunkin numeron kohdalla olevat liikkeet putkeen, ja vasta sitten huilit lopun kahden minuutin ajasta ennen kun siirryt toiseen liikepariin.
-tee liikkeet puhtaasti, ja ennemmin aina 5-7 hyvää toistoa, ravistelut-tyylillä (esim renkaat/punnerrus), kuin liian monta huonolla tekniikalla sinne päin.

EMOM5

Pull-ups

4x

10 DB Biceps curl 2x10kg
10 DB Triceps extension 10kg

5x

10 DB Bench press 2x16kg
10 DB Seal row 2x12kg
20 DB Strict press 2x4kg

AF WEEK 10, Day 1

ACCESSORY:
EMOM x6

1) 30sec Sandbag /D-Ball Hold
2) 30sec Plank Hold

RPE 4