OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - 10 Empty Barbell Curls + 10 Reverse Barbell Curls
MIN 2 - 10 Rower Pike Ups
MIN 3 - :45 Up Dog to Down Dog

3 x 7

2 min ON / 2 min OFF
1. Max strict pull-ups
2. Max box jump step down
3. Max strict dips (legs front)
4. Max back rack lunges (Rx: 50/30kg)
5. Max turkish sit-up with plate (Rx: 10/5kg)
6. Max 2DB Devil press (Rx: 15/10kg)

Juhana Heinonen ohjaa tunnin ja päivän ohjelma selviää tunnilla.

For time with partner (you go, I go )
In 5 mins x 5 sets
Complete :
100 Double under
50 Dumbell alt. Hang Snatch @22,5/15kg
25 Box jump
Remaining time max rep : syncro target burpee pull up/ sc : target burpee

Rest 2 mins btw sets

AMRAP 5

2-3-4-5-6..... BMU
6-8-10-12.. Pistols
20 Du´s

E6MOM x 4-6

30 DU
5 power clean @60/40kg ( drop& go )
30 DU
5-10 c2b / or pull up

*remaining time easy pace bike

(Tavoite kerryttää Gymnastics volyymia (DU+PU) matalilla tehoilla ja kevyesti kuormitettuna, skaalaa tarvittaessa liikkeet/ kilot ja toistot itsellesi riittävän helpoiksi, keskiarvo sykkeet PK2 alueella. Uskalla mennä riittävän rauhassa.)

EMOM x10

5x2 hang clean (50-60%)
5x1 hang clean (60-70%)

BE FAST, not too heavy !!!
Keskity hyvään liiketekniikkaan ja teräviin nostoihin.

4x6

push press

(2-3+ reps in tank)

4x
10 DBL DB clean & jerks
20 Push ups
1min Max cal Row
rest 2 min b/w rounds