WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Interval workout (+Accessories) Workout

    Metcon (reps)

    For 10 rounds total, alternate between A & B (5 each).

    AMRAP in 2 minutes of:

    A )
    50 Double unders
    ME Pull-ups

    B )
    20/15 Calories bike
    ME Burpees

    Rest 1 min between intervals

    Accessory:

    3 rounds of:
    20 prone dumbbell row on a bench*. (10/10)
    15 JM press

    1 min rest between rounds. Try to go heavier than last week.

    *Aseta penkki kahden laatikon päälle. Mene mahallesi penkin päälle ja ota käsipainot käsiin. Paina otsa penkkiä vasten ja vedä kulmasoudun tavoin kädet vuorotellen täydestä riipunnasta penkkiin/hartiaan kiinni.

    Then

    100 prone arm circles**
    100 banded tricep push down

    Split as needed.

    **Ota pienet kiekot (1,25kg) käsiin. Mene mahallesi makuulle niin että kädet ovat hartioittesi alla. Nosta kädet ilmaan ja ala tekemään käsillä rintauinnin kaltaista laajaa liikettä ympäri. Vie kädet ensin pitkälle eteen, sieltä laajalla kaarella vartalon sivuille ja sitten vedät kädet takaisin rinnan alle. Kädet eivät saa osua maahan liikkeen aikana. Rinta ylhäällä ja jalat maassa. Tuntuma vahvasti yläselässä.

  • Rowing, bar over burpees & DB hang clean split jerk Workout

    Metcon (time)

    For time:
    50/35 calories row
    40 Bar over burpees
    30 1-arm hang clean & split jerk, alt. arms

    M: 35kg DB
    N: 22,5kg DB

    Timecap: 12 minutes

    Accessory:

    Banded tricep pushdown, 100 reps - light
    Banded pull apart, 100 reps - light
    1-Arm plank on rings, 4 x 15-30s/arm

  • Front Squat Strength

    Wendler's 5-5-5+

  • Accessory work Workout

    3 rounds for quality
    8+8 One leg RDL with barbell 20/30kg
    8+8 Half kneeling press
    30+30s side plank hold
    rest as needed,

  • Rinnalleveto 2,2,1,1,1 Strength

    Rinnalleveto 2,2,1,1,1 rakenna 90-95%

    Alakavalla 2 min

  • 11.8.2025 EMOM 9 Workout

    EMOM 9 ( Amrap )

    1 minute : Max. Reps. Overhead Squats ( floor )
    2 minute : Plank Hold
    3 minute : Rest

    Barbell : 60/42,5kg
    Masters 45+ 50/35kg

  • 20.9.2025 Back Squat, Shoulder Press & Wall walks Workout

    7 Rounds x Every 4:00

    3 Back Squat @ 1,5/1,2 x BW
    5 Shoulder Press @ 0,7/0,5 x BW
    3 Wallwalks

  • Liikepari Workout

    4 rounds
    10+10 db bulgarian split squat
    - rest 90sec
    8-10 shoulder press
    - rest 90sec

    • 3sec eccentric phase in both movements
    • leave two reps in the tank

    Advanced can do bulgarian speed skater squats

  • Metcon Workout

    For time:
    10 box over burpee
    10 kb deadlift 32/24kg
    80 m kb farmers carry
    10 box over burpee
    20 kb deadlift
    120 m kb farmers carry
    10 box over burpee
    30 kb deadlift
    160 m kb farmers carry

    Advanced can do 30 kb deadlifts every round.

  • Quality work Workout

    2 x 6min for quality / 2min rest between

    A)
    6+6 plate windmill
    20+20sec 1-arm plank hold
    6-8 hanging oblique twist

    B)
    20m double KB mixed front rack + oh carry (challenging weight)
    12+12 KB side bend