Deadlift 3x2

Pn-leirin 2/3 treeni. Tempaustekniikkaa, lantiolta, pp, kokonaisia 36kiloon saakka.

Pn-leirin kolmas treeni.

Työntöjä 54kiloon saakka. Useampia työntöjä alussa. Loppuun vielä muutama rive 45kilolla.

Add weight between sets.

For time

• 15 chest-to-bar pull-ups
• 30-calorie row
• 45 air squats

Peruskuntoharjoittelua ja laadukasta liikettä

LÄMMITTELY
AMRAP 12-15min
1min ergo (vaihtuva)
5+5 kasakkakyykky
5+5 meritähti-vatsarutistus (puolilinkkari, mutta lähtöasento "meritähtenä" lattialla ja ristikkäisellä kädellä kosketus varpaisiin)
5+5 Skorpioni
5+5 tuulimylly
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

3x10min AMRAP, 2min lepo

A) 1min pyörä
6+6 kasakkakyykky (kehonpaino)
12 istumaan nousu

B) 1min soutu
12 tuulilasinpyyhkijä (levytanko)
6+6 boksille askellus (kehonpaino)

C)1min hiihto
12 askelkyykky taakse ristiin (kehonpaino)
6+6 tuulimylly (kahvakuula tai käsipaino)

Harjoituksessa tehdään kolme 10min mittaista osiota (A,B, ja C), jokainen yhden kerran. Osiossa tehdään vuorotellen annettuja liikkeitä. Harjoitus on lähtökohtaisesti peruskuntoharjoitus, joten pidä vauhti ja kuormat maltillisena, ja keskity laadukkaaseen liikkeeseen ja liikelaajuuksiin. AMRAP (as many rounds/reps as possible) tarkoittaa sitä, että teet niin monta kierrosta 10min aikana kuin mahdollista.

EMOM 20'
Min 1: 250m bikeerg
Min 2: 16 air squat
Min 3: 14 alt lunges
Min 4: 14alt reverse lunges

5x1+1

tempo squat snatch + squat snatch 6x1+1 @ moderate

9' AMRAP
5 power snatch @ 30/40kg
10 (5/5) diagonal KB swing
5 OHS
10 (5/5) KB HALO