A: Burpee box jumps 6min emom
B: Power clean 8x3
C: leg press 5-5-5+
D: Bench press 3set
E: Chin ups 3set
F: DB shoulder flys 1xMax
G: DB biceps curls 1xDropset

A: Burpees 8x3
B: Bench press 3-3-3+
C: Pull ups 4set
D: DB incline bench press 2set
E1: Leg extensions 2set
E2: Back extensions 2set

10 min EMOM:
• 3 Shoulder Presses
• 3 Deadlift
Setup two bars. Perform 3 reps of each movement within the minute. Recommended percentages: 40%, 40%, 50%, 50%, 60%, 60%, 70%, 70%, 80%, 80% of 1RMs.

10 min EMOM:
• 3 Shoulder Presses
• 3 Deadlift
Setup two bars. Perform 3 reps of each movement within the minute. Recommended percentages: 40%, 40%, 50%, 50%, 60%, 60%, 70%, 70%, 80%, 80% of 1RMs.

5-10-15-15-10-5 reps for time:
• Hang Power Clean 95/65#
• Seated Dumbbell Press 35/20# (2)
Goal: 6 min.

6 sets of Snatch Complex:
1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Snatch
- Start @60% 1RM Power Snatch, build by feel
- These will be TnG, No dropping the barbell
- Rest as needed btw sets

Shoulder Press 15-12-9-6 reps, then max Push presses @ same weights

LÄMMITTELY

15:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 “Muscle clean” polvelta
5 Etukyykkyä
5 Rinnallevetoa polvelta
1-2 Wall walk
10 Boxille askellusta

---

KUNTOHARJOITUS
25:00 Minuuttia tasaisella tahdilla:
3-5 Rinnallevetoa (kevyt/keskiraskas)
20-30 Polvennostoa leuanvetotangossa roikkuen
2:00 min vapaavalintainen ergometri
3-5 Wall walk
20 Boxille askellusta vuorojaloin

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää tekniikkaa rinnallevetoon sekä parantaa kehonhallintaa. Luonteeltaan harjoituksen on tarkoitus olla rauhallisempi, joten ota harjoitus rennolla otteella ja harjoittele uusia taitoja.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, ettei sinulla ole henkistä painetta “suoriutua” harjoituksesta. Valitse sopivan tuntuiset painot rinnallevetoon sekä sopivan haastava kulma wall walkkeja varten.

ENGINE

10min C2 Bike (Z2)
Into,

4 Sets:

• 30m Single arm DB OH Lunge (50lbs)
• 30 Cal Ski
• 450m Row
• 50 Drag/Heavy DU

-rest 3min between sets-
Into,

10min Easy recovery erg

*Eli 10min alkuun laitetta, ja sitten kaikki neljä settiä metukkaa. Loppuun vielä 10min palauttava.