Weighted pull-up pyramid 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 reps. Heavy weight with low reps.

4 rounds, 45s. Work 15s. Pause
A
1. Erco
2. Askelkyykky (12kg kuulat)
3. Rinnalleveto
4. Istumaan nousu
B
1. Erco
2. Maastaveto
3. Wallball
4. Lankutus

Ensin A. 4 kierrosta ja sitten B. 4 kierrosta
Yhteensä 32 min töitä

LÄMMITTELY
60s/liike/puoli
Kuminauhalla
• Hartioiden pyöritykset
• Lapaveto -> soutu
• Vuorokäsin soutu kierrolla
• Boksia vasten auki- ja sisäkierrot

Kehonpainolla
• Lapapunnerrus
• Lankku - AKK kurotuksella
• Nelinkontin käsi niskan takana kierto

SUPERSETTI CORE
3 kierrosta
8 x selinmakuulla paino kohti kattoa jalkojen laskut
8 x / puoli sivulankku - ylemmän jalan liikutus pallon yli

SUPERSETTI YLÄKROPPA
3 kierrosta
8 x rengassoutu
8 x hyppyleuanveto

SUPERSETTI ALAKROPPA
3 kierrosta
8 x goblet squat
8 x boksille nousu

For time

• 50 wall-ball shots
• 50 lateral burpee box jump-overs

♀ 14-lb ball to a 9-foot target, 20-inch box
♂ 20-lb ball to a 10-foot target, 24-inch box

Time cap 20 minutes

2x15/hand

20 min, E4MOM complete 2 rounds of:

• 10 sandbag squats
• 10 GHD situps

Recovery Amrap 15

1min easy bike
20+20s side planks
20+20m SINGLE ARM KB/DB OH carry
5+5 wandmill

4 rounds for max reps of:

1 minute of snatches
1 minute of rowing for calories
1 minute of dumbbell box step-ups
1 minute of rest

♀ 85-lb (38 kg) barbell, 35-lb (15 kg) dumbbells, 20-inch box
♂ 135-lb (61kg) barbell, 50-lb (22.5 kg) dumbbells, 20-inch box

AMRAP in 20 minutes:

5 pull-ups
10 push-ups
5 T2B
15 air squats