3x3 Bench Presses @70%
- Rest 1min btw sets

5 rounds for time:
• 200 m Row
• 20 Thrusters 45/35#
Empty barbell. Goal: 8 min.

Every 5min x 5:
20/16cal AB
20/16cal Ski (OR Row)

Tulevalla jaksolla luvassa hetken aikaa hieman pidempää kyykkysarjaa kuormilla 60-80% of 1rm. Voimailujen osalta tulee olemaan vaihtoehtoina tehdä kyykky tai penkki ennen painonnosto osiota tai tuttuun tapaan ensin nostot ja sitten kyykky perään. voit varioida tätä vaihteluna, tulee myös kropalle erilaista ärsykettä. Metconien osalta ainut progressio mitä tehdään otetaan Murph tyylistä proggista missä reenaat painoliivillä tai ilman juoksua ja leuanvetoa/punnerrusta/kyykkyä. Muuten metconien osalta lähdemme menemään enemmän kohti perinteisempää CF metconia joka valmistaa myös kisailun omaisuun tekemiseen. Hyviä treenejä!
Ohjeita prosenttien laskemiseen, laske sun päävoimaliikkeiden työpainot pause ykkösistä tai laske 5-10kg alemmas sun kaikkien aikojen ykkösestä.
Jos tällä viikolla et tee soututestiä, rytmitä treenit näin: ens viikolla rytmi vaihtuu normaaliin.
ma - tempaus + takakyykky
ti - työntö - penkki + murph proggis
ke - lepo
to - rive + etukyykky + metcon
pe - pidempi metcon skill/easy pace
la - ohs / thruster/chin ups + intervals
su - lepo/mobility/recovery

Warm-up 30 / 30 sek rest x12:
1) Hang muscle snatch / OHS
2) Plank
3) Snatch lift-off
4) kipping
5) Hang Power snatch / hang snatch
6) Burpee

Every 2,5 mins x 7:
3 Snatch

EMOM 12 mins:
1) 8 kipping pull-up
2) 8 Burpees
3) 8 toes-to-bar
4) 8 cal row

For time

• 21 bench presses
• 21 calories on the Echo bike
• 18 bench presses
• 18 calories on the Echo bike
• 15 bench presses
• 15 calories on the Echo bike
• 12 bench presses
• 12 calories on the Echo bike
• 9 bench presses
• 9 calories on the Echo bike
• 6 bench presses
• 6 calories on the Echo bike
• 3 bench presses
• 3 calories on the Echo bike

3*2+2 reps

A) EMOM 15’
1: 15 Russian swing @heavy
2: 5 Z-press (left + right + both= 1rep)
3: 14 KB pull through

B) 3’ on/ 1’ off - 5 round
Buy in:
4 rounds of ‘Macho Man’ with double KBs
3 (dead) power clean
3 Front Squat
3 Jerks
In the remaining time AMRAP Alt. V-ups

Partner Workout

Every 2 mins (You GO, I GO) x 16 set (4 rounds,32mins)

1st set : for max rounds/reps
8 calorie SkiErg - P1
8 Burpees - P2
(Change when both are ready!)

2nd set : for max rounds/reps
10 m sandbag walking lunges - P1
Max meter farmer carry 2x24/16kg - P2
(Change When lunges are done!)

3rd set : for max rounds
15 m sled Pull - P1 @40/30kg
15 m sled push - P2 @40/30kg
(Alternate positions in the following rounds! )

4th set : for max reps/rounds
20 Wall Ball Shots @9/6kg - P1
200 meter Row - P2
(Change When both are done! )

Loma EMOM

EMOM 35:

1) 11 Cal Echo
2) 8 Thruster + 35 DU @30kg
3) 11 Cal Echo
4) 8 Sumo DL High Pull + 8 Burpee Over Bar
5) Rest

Tsempatiaa