Partner Workout (You GO, I GO )

5 rounds for time
20 sand bag squat @45/30kg
30 box jumps@60/50cm
40 USA swing@24/16kg

Every 3 mins complete 25/20 machine cals!
Start with the machine at 0:00!

Timecap: 32mins

Crosstrainer-pyörä
55 kc

Soutu: 75 kc

5 kierrosta
1. Ski erg 45sec
2. Db snatch alt 45 sec
3.Abmat 45 sec
4. Box over 15 kg 45 sec

Rest 5 min

5 x 15 GHDSU

At last running intervals
3 min run 1,5 walk x 5

28' EMOM, 30" work 30" rest:
1: mountain climber
2: KB swing @24/16kg
3: dbl DB thruster @2x20/12.5kg
4: DU/SU

Engine

E10MOM X4:

• 30 Cal Row
• 30 Cal Echo
• 30 Cal Ski

+recovery pace C2 bike rest of the time
Into,

E5MOM X4:

• 15 Cal Row
• 15 Cal Echo
• 15 Cal Ski

+recovery c2 bike rest of the time

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 10-15 Seated lateral db raise
• 10 Ring Face Pull

B) 3-4x For Quality:

• 10 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank Hold
• 10-15 DB PullOver

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
1:00 min Vapaavalintainen ergometri
10 Maastavetoa kuntopallolla
10 Vuorojaloin askelkyykkyn kautta heitetty wallball
10 Kahvakuulaheilautusta
10m Vapaavalintainen “elukkakävely”

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) :45s Vapaavalintainen ergometri tai hyppynaru
2) 10-15 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
3) 10-15 Wallball heittoa

---

Harjoituksen tarkoitus on olla mukava pikkuhikoilu, joka kehittää hieman kestävyyttä sekä ylläpitää lihaspaineita. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä eheän sarjan putkeen sellaisella tuntumalla, että liike loppuu juuri ennen kuin se alkaa varsinaisesti hapottamaan. Ensimmäiset kierrokset ovat helpohkoja ja harjoitus muuttuu hieman haastavammaksi loppua kohti kun väsymys yltyy.

For time

• 60 double-unders
• 45 handstand push-ups
• 60 double-unders
• 30 box jumps
• 60 double-unders
• 15 wall walks
• 60 double-unders

♀ 24-inch box
♂ 30-inch box

Run

Option 1:

• 45-60min Z2 Run

Option 2:
8km Run (intervals)

• 2km Z2 WU Into,
• 2km @VK *90s walking rest
• 2km @VK + *90s walking rest
• 1km @Fast *90s walking rest 1km Recovery easy pace

A)

Ygig 1min/1min

Row/ Air squat x 4
Ski/ pushup x 4
Run/ Reverse lunge x 4

B) Amrap 1min on, 30 s off

Situp
Slamball + burpee
Sidecrunch 8+8
Sled push
Sbl
FC

2 rounds

Bar muscle-up drills – 1-2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to workout weight for DB CnJ
* Few short sets of other movements between sets
+
@ workout weight
10/7 (cal) Air bike
4 Single-arm DB clean and jerks
2 Bar muscle-ups
10 GHD sit-ups
7.62m Handstand walk