Dumbell bench press

4x10

Deadlift

5-4-3-2-1

Painot kasvaa kun toistot vähenee
Tauko fiiliksen mukaan
Lisää viime kerrasta

Skill

Emomx10-15
1) skill of your choice
2) rest
(3) rest)

Minuutin verran valitsemaasi skill- liikettä, fiiliksen mukaan joko 1 tai 2min huilia

For time

5 rounds
6 snatch 60/42kg
30 DU's

400m bike erg
5 ground to overheads
5 toes to bars

IGYG

TC32

AMRAP12

3 wallwalk
6 C2B
9 box jump over
12 KB swing @24 kg

E3MOM x 4 rounds

5-5-5-5

Negative front squat, 4 sec down

6-8 sets x 3 reps

Squat clean & jerk

LÄMMITTELY
3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Muscle clean
3-4) 5-10 Front squat
5-6) 4-6 Split jerk
7-8) 3 Rive & työntö

---

Clean & Jerk,
10 x (2+1)
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 60% painosta ja nouse kuormissa 90% asti.

Maastaveto (3s paussi säärellä),
5 x 2 @ 80-85%

---

BONUS

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10 Vinopenkki käsipainoilla, 3s paussi ylhäällä
8/8 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
10-12 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
10-12 Selän ojennus 45-asteen penkissä

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

21 Thrusters @ 42.5kg/30kg
21 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
21 push ups
Bike 1000 meters
15 Thrusters @ 42.5kg/30kg
15 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
15 push ups
Bike 1000 meters
9 Thrusters @ 42.5kg/30kg
9 Kettle bell swing @ 24kg/16kg
9 Push-ups
Bike 1000 meters