note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

10× ROLL ABS

10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

10× HIP THRUST

10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

--

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: LU RAISES

video: DB SHRUGS

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: INCLINE Y RAISES

video: DB FRONT RAISE

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: WEIGHTED SIT UPS

video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

video: HIP THRUST

---

KEHONHUOLTOA!

6RM

Clean

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
8 Maastavetoa käsipainoilla
8 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
8 Ylöstyöntöä käsipainojen kanssa
8 Kahvakuulaheilautusta
5-8 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:

50 Maastavetoa käsipainoilla
50 Burpeeta
50 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
50 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
50 50 Etukyykkyä käsipainoilla
50 Burpeeta
50 Ylöstyöntöä käsipainoilla
50 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta

Jakakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, hieman voimakestävyyttä sekä ketteryyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipainot ovat selkeästi raskaanpuoleiset. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-15 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

Front Squat (Wendler Week 1)
• 5 reps at 55% of 1RM
• 5 reps at 65% of 1RM
• 5+ reps at 75% of 1RM

5 rounds for max calories/reps:
• 1 min: Max Row (calories)
• 1 min: Max Wall Balls 20/14#
Goal: 170

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

12min:
6 heavy kb swing
12 air squats
6 push ups
12 cal row/ 6 cal echo

E2:15 x8
A)
6 back squat
12 alt. Strict press @2x db
B)
8 d-kb deadlift
8 ring row
*toinen tekee ensin 4 kierrosta A, toinen 4 kierrosta B

Pystypunnerrus+vauhtipunnerrus+työntö 2+2+2
15,25,30,35,39,0

Rive lantio+rive pp+2 etukyykkyä
25,30,35,40

Snatch high pull + squat snatch 2+1