Kulmasoutu tangolla 5,5,5

2 min tauot, nousevat painot

Hang Power Snatch + Snatch Balance + OHS

2 x (1+1+1) x 50%
2 x (1+1+1) x 55%
2 x (1+1+1) x 60%
2 x (1+1+1) x 65%
2 x (1+1+1) x 70%

Sendoff 1:30

10,8,6,4,2
Raaka rinnalleveto 70/47kg
Boksihyppy

Aikaraja 7min

Tämä on sprintti, jossa on tarkoituksena liikuttaa tankoa ja hyppiä sujuvasti. Valitse paino siten, että tarvittaessa pystyisit tekemään ensimmäisen sarjan putkeen. Älä kuitenkaan ota liian kevyttä painoa. Joku ketterä ja vahva voisi kutitella 4min rajaa…

10 kierrosta
5-10 varpaat tankoon
5-10 yleisliike
20-30 tuplanaruhyppy

Aikaraja 20min

Skaalaa toistot/liikkeet niin että lämmittelyssä pääset kierroksen 90 sekuntiin

15min
10+10 vauhtipunnerrus käsipainolla
10 boksihyppy
20cal soutu/pyörä

Every 4 min x 6 - switch between A&B.

A: 15/12 cal row + 15 DL 100/70
B: 15/12 cal row + 15m dbl DB walking lunges

RX´d: 2x30/22,5

Tulos on yhteenlaskettu aika.

Build up to a decent single.

10-15 min. kipping HSPU skill practice

Then 3 x E2MOM
1. max. khspu unbroken
2. 50% of days max
3. 50% of days max

3 Rounds of
10 Clean & Jerk 60/40kg
20 Toes-to-bar

Metcon (quality, speed)

EMOM for 12 minutes:
1: 3 Back squats
2: 10 Goblet squats

*Choose a moderate weight that moves fast.

Metcon (time)

“Karen”

150 Wallball shots for time.

Timecap: 7 minutes.

*Goal here is to go in big sets. Choose a proper weight for the wallballs and decrease the reps if needed, e.g. 125 or 100.

Accessory:

Banded kettlebell swing, 4-5 x 15-20 - moderate. Rest 60s between sets.
High box jumps 4-6 sets of 2-3 jumps. Rest as needed.