E2MOM 20
50m swim

3 Rounds @ focus on posture & quality

10-20m/side Front rack + overhead carry
12–15/side DB/KB side bend
0:20-0:30/side Copenhagen plank

– Rest as needed between rounds –

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Hiihto
3) 1-Käden thruster
4) Burpee
5) Wallball

Nosta tahtia sekä valitse sopivat painot harjoitukseen lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 4:00 min töitä / 1:30 min lepo.

A)
Soutu (72-75%)

B)
Hiihto (72-75%)

C)
10 1-Käden thrusteria
10 Burpeeta käsipainon yli
10 Wallball heittoa, 9/6kg

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, ketteryyttä ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on ylläpitää hyvää ja napakkaa tahtia jokaisella työosiolla.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

For time

A) Buy in: 10km Ski erg

B) 100 x each

100 x Bench press 0.8 x bw
100 x Backsquat 1 x bw
100 x Deadlift 1.2 x bw

(do 20 rounds of 5+5+5)

Score: total time for A and B
Target: <100 min

8 x 2 front squat + 3 back squat

25,30,35,40,40,45,46,51

1. Osio: 3 kierrosta
15 Sumo maastaveto 1kk
10 Pystypunnerrus 2kk
30 sek Hollow pito
1min huili kierrosten välissä

2. Osio: 3 kierrosta
10 Sumo SJMV 2kk
10 Rengassoutu pito ylhäällä
10 Punnerrus
10 Lankku polven kierto
1min huili kierrosten välissä

EMOM12 2 kierrosta
45 sek Amerikan heiluri
45 sek Yhden käden soutu nopealla vaihdolla
45 sek Russian heiluri raskas kk
45 sek Abmat istumaannousu
45 sek Heilurikäännös
45 sek Hallittu jalkojennosto vatsat

AMRAP 40

40/30 (cal) Machine 1
40/30 (cal) Machine 2
40/30 (cal) Machine 3

– Rest 2:00 between rounds –

Next round starts on the next machine in the sequence:
1 – Row → SkiErg → Air bike
2 – SkiErg → Air bike → Row
3 – Air bike → Row → SkiErg
4 etc. – repeat from top
Tip. Keep moving (walk) and breathing between rounds to help you recover better (vs lying down)

Power Clean

A) Build Up To Days Heavy

• 1 PC + 1 Hang PC

B) 1min on/1min off X5

• 8 Bar Over Burpee
• Amrap: PC @85% from complex

C) Clean Pull

4x2 @110%

*rest 2-3min between

Strength

A) 4 Rounds:

• 8/8 Front Foot Elevated Split Squat (BB or DB) *rest 60s
• 10/10 KB Hip Flexor Raise (laatikon päällä) *rest 2min

B) 3-4 Rounds:

• 10/10 DB Bent Over Row
• 10-15 Lu Raise (2x plate)
• 10-15 DB Skull Crusher

1:30 on/ 1:30 off x6:

A) 9 cal row + max kb swing
B) 9 cal bike erg + max empty bb thruster