Complete 100m HSW for time

550m juoksu
20 wall ball 10lbs
550m juoksu
25m kelkka työntö 40kg paino kelkkaan
550m juoksu
250m soutu
550m juoksu
20m burbee broad jump
550m juoksu
250m ski-erg
550m juoksu
25m kelkka veto 20kg paino kelkkaan
550m juoksu
50m farmers carry 2x16kg kb
550m juoksu
25m db lunges 2x10kg db

Tc 60min

Optional c2b capacity:

tee tää mieluusti kärkeen alkulämpän jälkeen

4 rounds:
3-6 c2b (kippi tai perhonen)
1min easy bike
3-6 c2b
2min easy bike

3 rounds:

6+6 reps x box step ups with DB's (front rack)

Go every 2:30

3 Rounds @ 3/2/1 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Barbell skull crushers*
10-15 Seated DB lateral raises

• Use an EZ curl bar if available

EMOM4
1 clean
1 clean bk
1 clean ak
1 tall clean
1 front sq
1 jerk

C&J

Heavy singles
10*1 c&j

Heavy Jerks
5*2

5 rounds (15min)
5 Power clean
5 Push jerk
Max. Kipping Pull-ups

1min rest between rounds

Rx 25kg
Result = pull-ups

LÄMMITTELY
Liikkuen aktivoinnit ja availut

VOIMA
4 x 6-8/puoli kyykky käyntiasennossa
4 x 6-8/puoli tuulimylly

EMOM 12
5-8 kcal pyörä
5-8 kcal soutu
5-8 kcal hiihto
Lepo

Parina kyykky käyntiasennossa.

Maastaveto 2x2x87,5%

Sumo high pull 4x10

Jefferson Curl 5x8-15
-varovasti kuormaa lisäten