10rds for time
-3 bmu
-5m hsw
-3 power snatch 55kg
-5 bar facing burpee

Group of three YGIG
20 min AMRAP
"Buy-in"
225 cal row
6 rounds:
10 HSPU
20 Pull-up
30 Box over jump
One is always at rowing, others do movements as ygig.
THEN, rest of the time
Synchro sit-ups

Result is total reps of sit-ups

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Tempausveto korokkeelta,
4 x 3 (raskas)

---

BONUS

Takakyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Takakyykky @ 89%
8) 7 Takakyykkyä @ 79%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

Build to days 10RM Bench Press

2-3sets:

8+8 Db s.l romainin deadlift
8+8 kb side bend
30+30m s.a farmer carry

For time:

5rounds:
5 bmu / scaled c2b
10 power clean@70/50kg
20/15cal echo

Target under 13min, time cap 16min

2-3sets:

3+3 TGU
30+30 s side planks
30s GHD hip extension hold

Front squat

5-4-3-3

E3MOM / 2-3 RIR

6-8sets:

3-4 x 2 squat clean 70-80%
3-4 x 1 squat clean 80-85%