A)
3 kierrosta:

5 mittarimato
10 seinäkyykky
10 pään yli vienti kepillä vatsamakuulla
10 scorpioni
10 rintarangan avaus maaten

B)
EMOM12:

1) 40s wall sit
2) 40s lankku
3) 40s polvennostojuoksu
4) lepo

Tempaus, raskas ykkönen

Rive + työntö, raskas ykkönen

Etukyykky 2x2x80%

15min amrap:
10 wall ball
10 ring row
10 box over jump
10 kb swing
10m weighted walking lunges (KB’s or DB’s)

10x every 90s A and B
A : 5 x deadlift
B : 5 x bench press

21-15-9

Db snatch
OHS

For quality

3-5 rounds

6 dips
12 air squat

Penkki 3x2x85%
Kyykky 3x3x80%
Penkki 5x75%
Ojentajat otsalta 5x8

12min amrap

10+10 walking lunges with plate overhead 20/15kg
10 burpees on a plate (ei tarvitse mennä alas asti, eli riittää kun hyppäät punnerrusasentoon.
10+10 russian twists with plate 20/15kg

WARM-UP

3 rounds:
5 Kangaroo Squat
5 Russian Push-Up video
10 Hollow Rock
10 Arch Rock video

Gymnastics Shoulder Flow video

---

CONDITIONING

“Deck of Cards, bodyweight version”

This is a 52min workout. Flip a card from the deck on the minute and do the number of reps with wanted movement. Rest the remaining time from that minute.

Spades: Burpee
Hearts: Split Jumps + Jumping Jacks
Clubs: Air Squat +  Sit-Up 
Diamonds: Mountain Climber + Back Extension 

Jacks = 11
Queens = 12
Kings = 13
Aces = 14

Tailoring Options:

Jacks, Queens, Kings and Aces with 10 reps. You can play this with a 30min version also.

---

COOL DOWN

Thoracic Flow video

Lämppä:
3KRS
15 Kuminauha maastaveto
15 Facepull
10 Lapapunnerrus
15 Takakyykky
20 deadbug

Työntöveto taskuilta (pukit) 6x2x100-120% (maastavedosta)

Raakarinnelleveto + etukyykky (kiinni otto ekalla 45 ja tokalla 90 kulmaan josta suoraan kyykkyyn, ei ojennusta välissä)

7 x (1+1)65-80%

Saksiin työntö, tolpilta/pukeilta täyteen pituuteen
6 x 2 x 65-75%